Wenn Beinheben schädlich für den unteren Rücken ist, gibt es Möglichkeiten, dies zu beheben. Alternativ können Sie sie auch durch den Double Deadbug ersetzen – eine Bauchmuskelübung mit Körpergewicht, die Ihnen dabei hilft, Ihre tiefen Rumpfmuskeln ohne Gewichte zu stärken und je nach Vorliebe problemlos Beinheben ersetzen oder in Ihr Trainingsprogramm integrieren kann.
Zum Glück gibt es eine Vielzahl von Übungen, die Sie machen können, um einen stärkeren Rumpf aufzubauen, und obwohl ich als Trainer normalerweise Prioritäten setze große Aufzüge Und zusammengesetzte Übungen In Trainingsprogrammen sind Bauchmuskelübungen effektiv und haben sicherlich ihren Platz.
Im Folgenden beschreibe ich, wie man Double Deadbugs mit der richtigen Form macht, welche Vorteile es hat und wie man Beinheben korrigiert, wenn man noch nicht ganz bereit ist, sie loszuwerden.
Was ist ein häufiger Fehler beim Beinheben?
Ob du lernst wie man hängende Beinheben macht oder Standard BeinhebenDie richtige Form ist der Schlüssel zur Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur, ohne Rückenschmerzen zu verursachen.
Erstens, Lernen Sie, Ihren Kern richtig zu beanspruchen hilft Ihnen dabei, die während der Übung beanspruchten Schlüsselmuskeln gezielt anzusprechen, ohne dies durch Ihre Rücken- oder Hüftbeuger auszugleichen. Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Bauchmuskelübung ist Ihre Rückenposition; Ziehen Sie Ihr Becken leicht zu sich hin, um den unteren Rücken beim normalen Beinheben flacher auf die Matte zu drücken, anstatt Ihren Rücken zu krümmen und Ihren Hüften die Kontrolle zu überlassen.
Nutzen Sie beim hängenden Beinheben Ihre Rumpfmuskulatur, um Schwung zu erzeugen und ein Hin- und Herschwingen auf der Stange zu verhindern. Unabhängig davon, für welche Variante Sie sich entscheiden: Wenn Sie noch nicht über genügend Kernkraft verfügen, um die gesamte Übung durchzuführen, ist die Skalierung die beste Möglichkeit, sich zu verbessern. Eine Methode besteht darin, jeweils ein Bein anzuheben oder die Knie zu beugen, um die Intensität zu verringern.
Immer noch nicht das Richtige für Sie? Versuchen Sie es stattdessen mit dem Double Deadbug. Es trifft dasselbe!
Wie man den doppelten Deadbug macht
Ich liebe diese Alternative zum Beinheben; Deadbugs gelten im Allgemeinen als eine davon Die besten Übungen, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben. Eine Möglichkeit, sie anzupassen, besteht darin, beide Arme und Beine zusammen zu bewegen, anstatt abwechselnd entgegengesetzte Arme und Beine.
Deadbugs trainieren Ihre geraden Bauchmuskeln und die tiefsten Rumpfmuskeln – die transversalen Bauchmuskeln. Es handelt sich um eine Stabilisierungsübung, die auf die Muskeln des Erector Spinae abzielt, die die Wirbelsäule umschließen und den unteren Rücken stützen. Da diese Muskeln auch beim Planken aktiv sind, sind Deadbugs eine tolle Alternative dazu Plank-Übungen.
Ich empfehle Lernen wie man einen Deadbug macht bevor Sie diese Variante ausprobieren.
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Arme gerade über sich
- Bringen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel in eine Tischposition
- Ziehen Sie Ihr Becken leicht zu sich hin. Denken Sie darüber nach, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu saugen und Ihren Rumpf zu beanspruchen
- Senken Sie Ihre Arme langsam nach hinten, bis sie einige Zentimeter von der Matte entfernt sind. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Beine von sich weg, um ein paar Zentimeter von Ihrer Matte entfernt zu schweben
- Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
Sie können Ihre Knie gebeugt lassen oder Ihre Bewegungsfreiheit verringern, indem Sie Ihre Arme, Beine oder beide in geringerem Abstand ausstrecken (also weiter vom Boden entfernt anhalten). Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme und Beine ausstrecken, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Je langsamer Sie vorgehen, desto stärker wird Ihr Rumpf beansprucht. Alternativ können Sie Gewichte wie Kurzhanteln oder Knöchelgewichte für eine fortgeschrittenere Variante hinzufügen.
Halten Sie Ihren Rücken in den Boden gedrückt; Den meisten Menschen fällt es aufgrund des Bewegungsmusters der Beine leichter, beim Double Deadbug eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten als beim Beinheben. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie Ihren Arzt.
Urteil
Doppelte Deadbugs beanspruchen auch Ihre Hüften und bis zu einem gewissen Grad auch Ihren unteren Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur, während Sie Ihre Schultern und Arme in einem bestimmten Bewegungsbereich bewegen und den Rumpf und den Rücken stabil halten. Der Schlüssel liegt darin, die Übung wirklich zu spüren, was unwahrscheinlich ist, wenn Sie die Wiederholungen überstürzen.
Bewusste Kontraktion – das Anspannen der arbeitenden Muskelgruppen – kann dabei helfen, das Engagement zu üben. Versuchen Sie außerdem, jede Phase der Bewegung zu verlangsamen, um die Geist-Muskel-Verbindung zu verbessern und zum Aufbau von Stabilität und Kraft beizutragen. Bei Deadbugs handelt es sich um eine Bauchübung in Rückenlage, das heißt, Sie machen die Übung auf dem Rücken liegend und es ist weniger wahrscheinlich, dass sie Druck auf Ihre Wirbelsäule oder den unteren Rücken ausüben.
Ich stelle mir den Rumpf gerne als ein Korsett vor, das sich um den Rumpf legt und alles fest und sicher an seinem Platz hält. Viele Yoga- und Pilateslehrer bezeichnen den Rumpf als „Kraftwerk“ – ein Zentrum, von dem aus alle Bewegungen und der Atem gesteuert werden. Daher führt ihre Stärkung zu einer besseren Bewegungsqualität bei anderen Übungen.
Wenn Sie über die Anzahl der Muskeln in diesem Bereich nachdenken, ist es sinnvoll, so viele wie möglich zu stärken. Versuchen Sie daher, Ihr Training abwechslungsreich zu gestalten und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen gemeinsam und getrennt anzusprechen. Sie können dies mit tun Verbund- und Isolationsübungen.
Der Umzug kann ohne Hilfsmittel durchgeführt werden und ist somit für viele Menschen barrierefrei.
