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Es ist das absolute Minimum an Yoga, das sowohl von Gesunden als auch von Kranken und Faulen praktiziert werden kann und muss. Es nimmt nur 10 Minuten Ihrer Zeit in Anspruch und ist perfekt für diese Jahreszeit
Ärzte für Yoga-Therapie schlagen einen kurzen und machbaren Zeitplan mit Atemübungen vor, die Sie gleich nach dem Aufwachen am Morgen machen sollten – sogar während Ihr Kaffee brüht! (Getty)
Es wurde schon viel darüber gesagt, wie der Beginn des Tages mit Yoga-Übungen Ihnen Kraft geben und Ihnen helfen kann, mit Stress umzugehen.
Aber was wäre, wenn Sie eine Reihe von Übungen speziell für diese Jahreszeit machen würden, wenn die Luft immer voller Winterstimmung ist? Außerdem dürfte die Umweltverschmutzung in den nächsten drei Monaten – wieder einmal – das Thema sein, da wenig bis gar keine Niederschläge, drohender Smog, brennende Stoppeln und andere Faktoren zusammenkommen.
Umweltverschmutzung ist nicht nur schädlich für die Atemwege, sondern beeinträchtigt auch die Atemwege Herz.
Und obwohl wir kaum etwas tun können, um die äußeren Umstände zu kontrollieren, haben wir glücklicherweise bewährte Möglichkeiten, den internen Mechanismus widerstandsfähig zu machen.
Ärzte für Yoga-Therapie schlagen einen kurzen und machbaren Zeitplan für Atemübungen vor, die Sie morgens gleich nach dem Aufwachen durchführen sollten. Sie können es auch tun, während Ihr Kaffee brüht!
Es ist das absolute Minimum an Yoga, das sowohl von Gesunden als auch von Kranken und Faulen praktiziert werden kann und muss. Es nimmt nur 10 Minuten Ihrer Zeit in Anspruch und im Gegenzug erhalten Sie große Energie, Effizienz und Klarheit. Es kann Ihr Leben im Laufe der Zeit verändern, wenn Sie es regelmäßig anwenden.
WAS DIESER ATEMPLAN FÜR SIE TUT
Sehen wir uns zunächst an, warum Atemübungen helfen. Diese Studie „Auswirkung von Atemübungen auf oxidative Stress-Biomarker beim Menschen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse – PMC“ ergab insbesondere, dass „Atemübungen gleichmäßige und mittelintensive Übungen sind, die die antioxidative Kapazität effektiv auf einem hohen Niveau halten und steigern.“ die Stabilität des inneren Milieus und fördern die Entfernung schädlicher Substanzen. Atemübungen steigern die Kraft und Ausdauer der Atemmuskulatur, um… die Effizienz des Gasaustausches zu steigern.“
Die hier beschriebenen Atemübungen bringen das Herz in Schwung, verbessern die Durchblutung, erhöhen die Sauerstoffversorgung und versorgen Körper und Geist mit Prana, der lebenswichtigen Lebenskraft.
Der Tag bekommt einen Kickstart, wenn diese Praktiken uns von einem Zustand des Tamas zum Rajas führen – von der Trägheit zur Aktivität. Zu guter Letzt werden die Nasengänge und Nebenhöhlen gereinigt, blockierte Energiekanäle frei gemacht und das Gehirn und der gesamte Bauchbereich stimuliert.
DIE DREI ATEMÜBUNGEN
Ein- und Ausatmen mit den Händen (Zehn Runden): Stehen oder sitzen Sie auf einem Stuhl mit geradem Rücken und bequem gespreizten Füßen. Strecken Sie beide Arme nach vorne aus, die Handflächen liegen aneinander. Einatmend bewegen Sie die Arme langsam horizontal seitwärts. Atme aus und bringe sie langsam zurück in die Ausgangsposition.
Hände-Streck-Atmung in verschiedenen Winkeln (jeweils fünf Runden): Stehen oder sitzen Sie auf einem Stuhl mit geradem Rücken und bequem gespreizten Füßen. Verschränken Sie die Hände und legen Sie sie auf Ihre Brust, die Schulter muss entspannt sein. Einatmend drehen Sie die verschränkten Handflächen nach außen und strecken die Arme in einer gleitenden Bewegung vor der Brust. Atme aus, bringe die Hände zurück, drehe sie und lege sie auf die Brust, ziehe die Schultern zusammen und bringe den Ellbogen nach unten. Dies ist die 90-Grad-Winkelstrecke.
Führen Sie als nächstes die 135-Grad-Winkeldehnung durch. Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme langsam mit verschränkten Handflächen in eine Position im 135-Grad-Winkel zum Körper. Dies würde etwas über der Stirnhöhe liegen.
Führen Sie nach fünf Runden die 180-Grad-Streckung durch. Bewegen Sie beim Einatmen langsam die verschränkten Handflächen und Arme, um sie über den Kopf zu heben. Dehnen Sie sich so weit wie möglich, die Handflächen wären in der Endposition nach oben gerichtet. Fünfmal wiederholen und entspannen.
Knöcheldehnungsatmung (sechs Runden): Stellen Sie sich bequem hin und richten Sie den Blick auf einen Punkt vor Ihnen. Legen Sie beide Handflächen auf die Vorderseite der Oberschenkel. Heben Sie beim Einatmen langsam die Hände über den Kopf und strecken Sie gleichzeitig die Knöchel nach oben. Beim Ausatmen senken Sie langsam Ihre Hände und Fersen. Die Bewegungen der Arme, Beine und Atmung müssen synchronisiert sein.
UND DIE ZWEI PRANAYAMAS
Kapalabhati (drei Runden): Sitzen Sie bequem mit geradem Rücken und entspanntem Körper. Spannen Sie den Bauch an, um kurze und kräftige Ausatmungen zu erzeugen. Passive Inhalationen würden automatisch folgen. Stoppen Sie nach 30 Schlägen in der ersten Runde. Erhöhen Sie in den Runden 2 und 3 die Schlagzahl auf 40 bzw. 45. Denken Sie daran, Ihre Kapazität nicht zu überschreiten. Machen Sie zwischen den Runden eine Pause.
Hinweis: Menschen mit Herzerkrankungen und Augenproblemen können eine Anspannung des Bauches vermeiden und stattdessen eine flache Version von Kapalabhati durchführen, bei der sich nur die Nasenlöcher wahrnehmbar bewegen.
Vollständige Yoga-Atmung unter Einbeziehung des Zwerchfells, der Brust und der oberen Brust (fünf Runden): Sitzen Sie bequem mit geradem Rücken und entspanntem Körper. Atmen Sie langsam und kontinuierlich ein und dehnen Sie zunächst den Bauch aus. dann der Brustkorb, seitwärts; schließlich das Schlüsselbein, nach oben. Atmen Sie dann aus und atmen Sie in umgekehrter Reihenfolge aus, wobei Sie zuerst den oberen Brustkorb, dann den Brustkorb und dann den Bauch entleeren.
Beenden Sie diesen Zeitplan mit einer Minute ruhigem Sitzen, einem Gesang oder einer einfachen meditativen Übung. Spüren Sie, wie zusätzliche Energie Ihr Wesen durchdringt.
(Bitte beachten Sie: Hierbei handelt es sich um eine bestätigte Reihe von Übungen, die jedoch nur als Richtwert gedacht sind. Denken Sie daran, diese zuerst von einem Lehrer oder einer renommierten Yoga-Institution zu lernen. Berücksichtigen Sie immer die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers und führen Sie alle Yoga-Übungen immer auf leerem Boden durch Magen.)
Der Autor ist Journalist, Krebsüberlebender und zertifizierter Yogalehrer. Sie ist unter swatikamal@gmail.com erreichbar.
