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Neue Forschungsergebnisse aus dem University College London fanden heraus, dass 30 Minuten mäßige bis intensive Aktivität und mindestens sechs Stunden Schlaf in der Nacht zu einer verbesserten kognitiven Leistungsfähigkeit am nächsten Tag beitragen können.
Für die Studie trugen 76 Erwachsene im Alter von 50 bis 83 Jahren acht Tage lang Beschleunigungsmesser, um ihre körperliche Aktivität und ihren Schlaf zu überwachen. Die Teilnehmer absolvierten außerdem tägliche kognitive Tests zu Aufmerksamkeit, Gedächtnis, psychomotorischer Geschwindigkeit, exekutiver Funktion und Verarbeitungsgeschwindigkeit.
Schreiben im Internationale Zeitschrift für Verhaltensernährung und körperliche Aktivitätberichteten die Forscher: „Wir haben zwei wichtige Ergebnisse gefunden. Erstens war die Teilnahme an mehr MVPA (moderater bis starker körperlicher Aktivität) am Vortag mit einer besseren episodischen und Arbeitsgedächtnisleistung verbunden, während sich mehr sitzendes Verhalten am Vortag nachteilig auf das Arbeitsgedächtnis auswirkte.
„Zweitens … eine insgesamt längere Schlafdauer in der vergangenen Nacht war mit einer besseren Leistung des episodischen Gedächtnisses und der psychomotorischen Geschwindigkeit verbunden, während mehr SWS (Slow-Wave-Schlaf) mit einem besseren episodischen Gedächtnis und mehr verbunden war.“ REM (schnelle Augenbewegung) Schlaf war mit besseren Aufmerksamkeitswerten verbunden. Zusammengenommen deuten die Ergebnisse auf unabhängige Beiträge von MVPA und Schlafeigenschaften zur kognitiven Leistung am nächsten Tag hin.“
Wir haben mit einigen Experten gesprochen, die erklärt haben, warum regelmäßige Bewegung in Verbindung mit ausreichend Schlaf unser Gedächtnis stärkt.
Was passiert im Gehirn bei körperlicher Aktivität, was zur Verbesserung des Gedächtnisses beiträgt?
„Sport verbessert indirekt das Gedächtnis, indem er die Stimmung und den Schlaf verbessert und Stress und Ängste reduziert, die das Gedächtnis beeinträchtigen“, sagt Rachael Mackenzie, neurologische Physiotherapeutin und Direktorin beiWorkathlet.
„Eine Reihe von Mechanismen beeinflussen das Gedächtnis direkt, indem sie den Blutfluss (und damit die Nährstoff-/Sauerstoffverfügbarkeit) erhöhen und die Expression des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF) im Hippocampus fördern, der Region des Gehirns, die hauptsächlich für das Gedächtnis verantwortlich ist. ”
BDNF spielt eine wichtige Rolle beim Wachstum.
„Sport stimuliert die Freisetzung von BDNF, einem Protein, das das Wachstum und Überleben von Neuronen unterstützt und die synaptische Plastizität verbessert“, erklärt Steve Allder, beratender Neurologe bei Betreff: Kognitionsgesundheit. „Dieser Prozess stärkt die Verbindungen zwischen Neuronen, was für das Lernen und die Gedächtnisbildung von entscheidender Bedeutung ist.“
Verstärkt regelmäßiges Training die Wirkung?
„Ja, regelmäßige Bewegung verstärkt diese positiven Effekte auf das Gehirn“, sagt Allder. „Konsequente körperliche Aktivität sorgt für einen erhöhten BDNF-Spiegel und fördert langfristige Verbesserungen der Neurogenese und der synaptischen Plastizität.
„Mit der Zeit tragen diese Prozesse dazu bei, ein widerstandsfähigeres und effizienteres Gehirn aufzubauen und das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen zu verbessern.“
Regelmäßige Bewegung kann auch dazu beitragen, einige der mit einer sitzenden Lebensweise verbundenen Risikofaktoren zu reduzieren.
„Sport hat den doppelten Effekt, dass er die mit einem sitzenden Lebensstil verbundenen Risikofaktoren für Entzündungen und Herz-Kreislauf-Stoffwechsel reduziert, die neben der neurotrophen Wirkung von Sport zu einer schlechteren Durchblutung des Gehirns und neuronaler Atrophie führen“, bemerkt Mackenzie.
„Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass die Bekämpfung von Bewegungsmangel einer der wichtigsten Faktoren bei der Reduzierung des kognitiven Verfalls ist. Menschen Wer regelmäßig Sport treibt, erkrankt seltener an Demenz, und wenn Gedächtnisprobleme auftreten, kann mehr Bewegung die Leistungsfähigkeit verbessern.“
Ergänzt Schlaf diese Vorteile?
„Während des Schlafs konsolidiert das Gehirn Erinnerungen und überträgt Informationen vom Kurzzeitspeicher in den Langzeitspeicher“, erklärt Allder. „Sport fördert eine bessere Schlafqualität – er reduziert Stress, reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und fördert die Tiefschlafphasen, die für die Gedächtniskonsolidierung entscheidend sind.“
„Bewegung und ausreichend Schlaf bilden zusammen ein starkes Duo: Bewegung verbessert die Fähigkeit des Gehirns, Informationen zu kodieren und abzurufen, während Schlaf dafür sorgt, dass diese Informationen effizient gefestigt und gespeichert werden. Diese Synergie führt zu einer schärferen kognitiven Funktion und einer verbesserten Gedächtnisleistung.“
Hier sind vier 30-minütige Übungen, die Sie zu Hause ausprobieren können, um Ihr Gedächtnis zu schärfen …
1. Zügiger Rundgang
„Wechseln Sie zwischen drei Minuten gleichmäßigem Gehen und zwei Minuten schnellem Gehen ab“, empfiehlt Michael Betts, Personal Trainer und Direktor von TRAINFITNESS. „Ändern Sie Routen und Gelände, um Ihr räumliches Gedächtnis zu aktivieren. Fügen Sie Armbewegungen hinzu, um die Intensität zu erhöhen.“
2. Tanzen Cardio
„Kombinieren Sie grundlegende Aerobic-Bewegungen mit Tanzschritten“, schlägt Betts vor. „Erstellen Sie einfache Abfolgen, denen Sie folgen können, und erhöhen Sie nach und nach die Komplexität, je besser Sie werden.
„Dies kombiniert Cardio mit Koordinations- und Gedächtnisübungen. Tanzspiele auf Spielekonsolen können hierfür hervorragend geeignet sein.“
3. Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht
„Rotieren Sie durch Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte und Sternsprünge“, weist Betts an. „Machen Sie jede Übung 45 Sekunden lang mit 15 Sekunden Pause.
„Erstellen Sie verschiedene Sequenzen, um Ihr Gedächtnis herauszufordern und es gleichzeitig intensiv zu halten.“
4. Mixed-Mode-Cardio
„Kombinieren Sie fünfminütige Blöcke mit verschiedenen Aktivitäten wie Marschieren, Step-Ups, Boxbewegungen und Knieheben“, sagt Betts. „Das hält Sie beschäftigt und bietet Ihnen gleichzeitig konsistente Cardio-Vorteile.“
