Angst davor, in die zu rutschen Winterblues? Ein „Dopamin-Menü“ könnte helfen.
Ein in den sozialen Medien populäres Dopamin-Menü ist eine Liste positiver Aktivitäten, die Menschen tun können, um sich in einer schwierigen Zeit besser zu fühlen, sagte Hausarzt Dr. Mike Sevilla gegenüber CBS News.
„Normalerweise nutzen die Leute die sozialen Medien, um sich einen Dopaminstoß zu verschaffen, was ihnen im Grunde genommen ein besseres Gefühl gibt, aber normalerweise tun sie es nach so etwas.“ fühle mich nicht so gut„, sagte er.
Dopamin, ein Neurotransmitter im Gehirn, spielt dabei eine entscheidende Rolle Stimmung und Motivation. Dopamin-Menüs können besonders hilfreich sein neurodivergente Menschensowie zur Bekämpfung saisonaler Einbrüche, erklärt Michelle Hunt, Psychotherapeutin bei Empower Your Mind Therapy.
„Neurodivergente Personen neigen dazu, einen reduzierten (oder) begrenzten Dopaminspiegel zu haben, was sich auf jede Funktion im Körper auswirkt“, sagte Hunt, fügt jedoch hinzu, dass jeder davon profitieren kann, die Methode auszuprobieren. „Das Verstehen und Behandeln des Dopaminspiegels kann die Fähigkeit eines Einzelnen, mit den Höhen und Tiefen saisonaler Veränderungen umzugehen, erheblich verbessern.“
Während jeder diese Technik zu jeder Jahreszeit anwenden kann, sagt Sevilla, dass sie besonders hilfreich sein kann Die Tage werden kürzerdunkler und kälter.
„Wenn Menschen sich isolieren, werden sie normalerweise depressiver und neigen dazu, ungesunde Verhaltensweisen wie soziale Medien zu nutzen“, sagte er. „Gerade in den Wintermonaten ist es wirklich toll, dass die Leute vorbereitet sind. Bei einem Dopamin-Menü geht es vor allem darum, vorbereitet zu sein.“
Ideen für ein Dopamin-Menü
Was sollte also auf Ihrem Dopamin-Menü stehen? Alles, was einem Freude bereitet – mit Bonuspunkten für etwas Aktives, sagte Sevilla.
„Körperliche Aktivität führt zwar zu einem Dopaminschub, sodass Sie sich körperlich besser fühlen, aber sie ist auch besser für Ihr Wohlbefinden“, sagte er und schlug einfache Aktivitäten wie das Spazierengehen mit Ihrem Haustier vor. „Es ist nicht nur sehr funktional, es ist auch gut für Sie.“
Weitere Ideen sind:
- Backen im Herbst oder Winter
- Mit einem Freund einen Kaffee trinken (oder telefonieren).
- Gehen auf a Herbstlaubspaziergang
- Räumen Sie Ihr Zuhause auf, während Sie Musik hören
- Ein Buch lesen
„Es muss kein großes Ereignis sein (oder es muss eine ganztägige Veranstaltung sein“), sagte er. „Vielleicht sind es ein oder zwei Stunden, und das kann ein ausreichender Dopaminschub sein, damit Sie sich besser fühlen und bessere Entscheidungen treffen.“
Dopamin-Menüvorlage
Hunt unterteilt Dopamin-Menüs gerne in verschiedene Kategorien, die auf die Bedürfnisse einer Person in verschiedenen Momenten zugeschnitten werden können.
Vorspeisen „Dazu gehören Aktivitäten mit begrenztem Aufwand und sofortiger Belohnung“, erklärte sie. Zum Beispiel:
- Sehen Sie sich ein lustiges kurzes Video an
- Waschen Sie Ihr Gesicht oder nutzen Sie eine andere Form der Selbstpflege
- Laufen Sie die Treppe hoch und runter oder strecken Sie sich ein paar Minuten lang
Vorspeisen — Diese sind weiterhin zugänglich, allerdings mit etwas mehr Aufwand.
- Essen Sie mit jemandem zu Abend, der Ihnen nahe steht
- Reinigen Sie einen Raum in Ihrem Zuhause oder erledigen Sie eine Aufgabe
- Spielen Sie ein Brettspiel
Seiten — Hierbei handelt es sich um unterstützende Aktivitäten, die anspruchsvollere Aufgaben ergänzen.
- Rufen Sie jemanden an, um sich zu unterhalten
- Hören Sie sich ein Hörbuch oder einen Podcast an
- Nehmen Sie ein Bad
Desserts — Hierbei handelt es sich um Aktivitäten, denen man in regelmäßigen Abständen nachgehen kann, die aber begrenzt bleiben sollten.
- Spielen Sie ein Spiel auf Ihrem Telefon
- Machen Sie ein Nickerchen
- Zum Mitnehmen bestellen
- Kaufen Sie etwas, das Sie wollen
Sonderangebote — Diese sind aufwändiger (und kostenintensiver), können aber in regelmäßigen Abständen genossen werden, wenn sie zugänglich sind.
- Planen Sie eine Reise
- Entdecken Sie ein neues Restaurant oder eine neue Veranstaltung
Wenn Sie herausfinden, was für Sie funktioniert, empfiehlt Hunt, alle Ihre Sinne im Auge zu behalten.
„Für das Dopamin-Menü wird empfohlen, maßgeschneiderte sensorische Eingaben zu verwenden, um den Körper durch eine Erhöhung des Dopaminspiegels zu mehr Präsenz zu bewegen. Wenn das Ansehen eines Videos nicht hilfreich ist, ist vielleicht etwas mit Geruch oder Textur besser geeignet“, sagte Hunt.
