Die horizontale Bauchbeuge ist eine Kernübung, die Ihre unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger ohne Gewichte stärkt und gleichzeitig Ihre Gelenke kaum belastet. Nehmen Sie Ihre bescheidene Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, drehen Sie sie auf den Rücken und führen Sie die Übung aus, während Sie auf dem Rücken liegen.
Sie können die Bauchmuskelübung auf verschiedene Arten anpassen, um die Belastung gering zu halten, oder die Intensität erhöhen, um Ihre Bauchmuskeln noch stärker zu trainieren. Es trainiert gleichzeitig auch Ihre Hüften und Beine, was es zu einer Multitasking-Kernübung macht, die es wert ist, in Ihre Routine aufgenommen zu werden.
Ich mache gerne horizontale Bauchkniebeugen auf meiner Lululemon „The Mat“ (94 $, Lululemon), die es in unsere geschafft hat beste Yogamatten Anleitung, und wenn Sie eine Wand in der Nähe haben, können Sie diese auch nutzen. Hier erfahren Sie, wie Sie die Körpergewichtsübung durchführen, welche Vorteile sie hat und wie Sie sie skalieren können.
Wie man horizontale Bauchkniebeugen macht
- Beginnen Sie auf dem Rücken, beugen Sie beide Knie und heben Sie Ihre Füße vom Boden in eine Tischposition
- Ziehen Sie Ihr Becken leicht zu sich hin, um Ihren unteren Rücken flach auf die Matte zu legen und Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen
- Legen Sie Ihre Hände seitlich oder hinter Ihren Kopf, um die Bewegung zu erschweren
- Halten Sie beide Füße gebeugt und drücken Sie die Füße weg, um die Beine zu strecken. Halten Sie sie etwa hüfthoch und hüftbreit auseinander
- Machen Sie eine Pause, beugen Sie dann die Knie wieder und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Um mit der Übung fortzufahren, positionieren Sie a Yoga-Block, Pilates-RingNehmen Sie eine Hantel oder eine Hantel zwischen Ihre Oberschenkel und drücken Sie leicht dagegen, um Ihre Adduktoren (die Muskeln entlang Ihrer Oberschenkelinnenseiten) zu beanspruchen. Oder positionieren Sie sich zwischen Ihren Füßen oder Unterschenkeln.
Sie können auch die isometrische Variante der horizontalen Bauchkniebeugen ausprobieren, bei der Sie die Übung ohne Bewegung ausführen. Stellen Sie sich wie oben beschrieben auf, aber dieses Mal drücken Sie Ihre Füße auf Hüfthöhe gegen eine Wand oder eine stabile, unbewegliche Oberfläche. Üben Sie, Ihren Rumpf anzuspannen, Ihre Füße so fest wie möglich gegen die Wand zu drücken und sich dann auszuruhen. Streben Sie 10 Sekunden an und 10 Sekunden aus an und wiederholen Sie den Vorgang.
Horizontale Kniebeugen sind wie Bärenkniebeugen von der Bauchlage auf den Rücken gedreht. Bei der Ausführung in Rückenlage können Sie Ihren unteren Rücken auf die Matte legen und sich darauf konzentrieren, ihn während der gesamten Übung dort zu halten. Wenn Sie beginnen, Ihren Rücken zu krümmen, beugen Sie Ihre Knie leicht oder reduzieren Sie den Abstand Ihrer Füße vom Körper.
Welche Übung eignet sich am besten für die unteren Bauchmuskeln?
Wie bei den meisten Dingen im Leben gibt es für keine einzelne Sache die perfekte Lösung; Im Fitnessbereich ist es ein Höhepunkt Diät und eine Reihe von Übungen und Lebensstilentscheidungen, die den Erfolg bestimmen.
Bestimmte Übungen zielen stärker auf die unteren Bauchmuskeln ab als andere und helfen Ihnen dabei, Ihren Rumpf und Ihre Hüften präziser zu stärken. Denken Sie an Übungen zum Heben der Beine wie z Beinheben, umgekehrte Crunchesoder ScherentritteZum Beispiel.
Der Beste Übungen, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren wird auch Ihre tieferen Rumpfmuskeln ansprechen – einen Muskelgürtel namens Querabdominis, der unter den Bauchmuskeln sitzt – und die Hüftbeuger, die dabei helfen, Ihre Beine in die Luft zu heben und als stabilisierende Rumpfmuskeln fungieren.
Bei horizontalen Bauchkniebeugen beugen und strecken Sie die Knie- und Hüftgelenke, während Sie Ihre Beine zur Mittellinie hin und von dieser weg bewegen. So können Sie tief in die unteren Bauchmuskeln und Hüften vordringen und gleichzeitig Ihre Beine auf natürliche Weise anspannen. Wenn Sie möchten, können Sie das Strecken und erneute Beugen eines Beins nach dem anderen üben, aber wenn Sie beide Beine zusammen bewegen, erhalten Sie das meiste Feedback aus Ihrer Körpermitte.
Wie trainiere ich meine unteren Bauchmuskeln?
Stellen Sie sich die Bauchmuskeln – den Rectus abdominis – als ein langes Muskelstück vor, das an der Vorderseite Ihres Bauches von den Rippen bis zum Becken verläuft. Die unteren Bauchmuskeln sitzen näher an den Hüften, daher sind Bewegungen, die Hüftbeugung und -streckung nutzen, besser geeignet, wenn Sie diesen Teil der Muskeln stärken möchten.
Konzentrieren Sie sich auf Übungen, bei denen die Hüften gebeugt und die Beine angehoben werden HüftstößeBeinheben, Hängendes Beinhebenoder Hüftmarsch. Isometrische Bauchübungen Halten Sie die Muskeln auch unter Kontraktion, ohne sie zu verlängern oder zu verkürzen. Erwägen Sie daher Optionen mit geringem Aufprallwiderstand wie z Bretter Und Kniebeugen an der Wand.
