Von Gleichgewicht und Stabilität bis hin zu Körperhaltung und Verletzungsprävention ist die Rumpfmuskulatur bei fast allem, was Sie tun, von entscheidender Bedeutung.
Das liegt daran, dass Ihr Rumpf – der aus mehreren Muskeln wie den quer verlaufenden Bauchmuskeln, dem Rückenstrecker und den schrägen Bauchmuskeln besteht – eine Hauptfunktion hat: nämlich zur Stabilisierung Ihres Körpers beizutragen.
Meistens rollen die meisten Leute ihre aus Yoga-Essen und trainieren Sie ihre geraden Bauchmuskeln (besser bekannt als Ihre Sixpack-Muskeln), in der Hoffnung, einen definierteren Bauch zu formen. Aber als zertifizierter Physiotherapeut Jared Beckstrand erklärt: „Ihr Rumpf ist viel mehr als nur Ihre Bauchmuskeln.“
Um Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken zu stabilisieren, stärken Sie Ihre Körperhaltung, Und Um Ihnen dabei zu helfen, sich effizient zu bewegen, hat Beckstrand ein siebenminütiges Training mit 11 Übungen zusammengestellt, die versprechen, jeden Muskel in Ihrer Körpermitte zu trainieren.
Sehen Sie sich Jared Beckstrands 7-minütiges Kerntraining an
Mit insgesamt 11 Übungen absolvieren Sie jede Bewegung in 30-Sekunden-Intervallen ohne Wiederholungen oder Ruhezeiten. Beckstrand tut dies, um die Anzahl der Übungen zu maximieren, die Sie in kürzerer Zeit absolvieren können.
Wenn Sie jedoch zwischen den einzelnen Bewegungen eine Pause benötigen, drücken Sie die Pause-Taste und halten Sie den Atem an. Es ist besser, jede Übung mit der richtigen Form auszuführen, als das Training zu beschleunigen und Verletzungen zu riskieren.
In diesem Workout erklärt und führt Beckstrand jede der Übungen mit Ihnen durch und gibt Ihnen Hinweise zu Ihrer Form und Tipps, wie Sie die Bewegung optimal nutzen können.
Zu den Übungen gehören:
- Macht euch auf den Marsch gefasst
- Einbeiniges Fahrrad
- Toter Käfer
- Schräges Knirschen
- Marschierende Brücken
- Seitenplanke (links)
- Seitenplanke (rechts)
- Vogelhund
- Schwimmer
- Liegende Engel
- Planke
- Halt dich fest
„Diese Übungen zielen darauf ab, jeden Muskel in Ihrem Rumpf zu trainieren – Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Hüfte und unterer Rücken – um Ihnen ein ausgewogenes, starkes Fundament zu geben“, sagt Berkstand. Und das tun sie.
Viele der Übungen, wie Side Planks und Bird Dogs, sind es zusammengesetzte Übungen. Bei zusammengesetzten Übungen werden mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig beansprucht. Bei diesem Training werden beispielsweise mit der bescheidenen Planke gleichzeitig Ihre geraden Bauchmuskeln, Ihre schrägen Bauchmuskeln und Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln trainiert. Während ein Vogelhund nachweislich die Fähigkeit besitzt, Ihren unteren Rücken, Ihre Schultern und Ihren Rumpf zu stärken.
Aber das Beste? Dieses Kerntraining ist in weniger als 10 Minuten beendet. „Ihre Rumpfübungen und Rumpftrainingseinheiten müssen nicht lange dauern“, erklärt Berkstand. „Sie müssen nur konsequent durchgeführt werden. Das ist der Schlüssel.“
Wie wählt man ein Kerntraining aus?
Jeder ist anders. Das beste Rumpftraining für Sie muss also nicht unbedingt das beste für alle sein. Stattdessen ist das beste und effektivste Kerntraining ein Training, das Ihnen Spaß macht und das Sie regelmäßig tun.
Diese Routine von Berkstand ist ideal, wenn Sie wenig Zeit oder Motivation haben, da Sie keine Stunden dafür aufwenden müssen. Außerdem kann es praktisch überall durchgeführt werden. Aber wenn Sie sich für Workouts mit geringer Intensität interessieren, a Pilates-Training, das Ihren Rumpf formt könnte besser geeignet sein.
Wenn Sie Pilates-Kurse zu langsam finden, a Hochintensives Intervalltraining (HIIT).gefüllt mit Crunches, Planks und Mountain Climbers, könnte das beste Rumpftraining für Sie sein.
Möglicherweise bevorzugen Sie jedoch eine Mischung aus all dem – und das ist völlig in Ordnung. Denken Sie daran, dass der Aufbau eines stärkeren Kerns Zeit, Konsequenz und Mühe erfordert. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Fitnessformen Ihr Ding sind, lesen Sie unseren Leitfaden dazu bestes Kerntraining Sie können es kostenlos nur mit Ihrem Körpergewicht machen.
