Selbst beim besten Willen kann es schwierig sein, in den kälteren Monaten die Motivation zu finden, ins Fitnessstudio zu gehen und dort zu trainieren. Aber hier sind Kurse für zu Hause, wie dieses Krafttraining für den Unterkörper, genau das Richtige.
Mit einem Paar HantelnNASM-zertifizierter Personal Trainer Kayleigh Cohen hat eine 20-minütige Sitzung erstellt, die zu einem effizienten HIRT-Kurs (High Intensity Resistance Training) zusammengestellt wurde.
Es hilft Ihnen also nicht nur dabei, Muskeln in Ihren Beinen, Gesäßmuskeln und Oberschenkeln aufzubauen, es erhöht auch Ihre Herzfrequenz und kurbelt auch Ihren Stoffwechsel an. Natürlich sind HIRT-Workouts mit Gewichten nicht für jeden geeignet.
Wenn Sie zum Beispiel neu im Training sind, lohnt es sich, die besten Einsteiger-Workouts zu meistern und zu lernen, wie man Gewichte richtig und mit der richtigen Form hebt. Wenn Sie jedoch die Grundlagen beherrschen, könnte dieses Krafttraining genau das Richtige sein. Schnappen Sie sich also Ihre verstellbaren Hanteln und bereiten Sie sich auf den Start vor.
Sehen Sie sich Kayleigh Cohens 20-minütiges Hanteltraining an
Dieses Training umfasst insgesamt 16 Übungen, die gleichmäßig auf vier Zirkel verteilt sind. Zu den Unterkörperübungen gehören unter anderem: Rumänisches Kreuzheben, Gesäßbrücke, hockenstationärer Ausfallschritt und Sumo-Kniebeuge.
In jedem Zirkel absolvieren Sie die erste und vierte Übung 60 Sekunden lang und die zweite und dritte Übung 40 Sekunden lang. Zwischen jeder Übung haben Sie eine Pause von 20 Sekunden. Wenn Sie jedoch mehr Zeit benötigen, unterbrechen Sie das Training einfach und nehmen Sie sich das, was Sie benötigen.
Für dieses Training verwendet Cohen eine Mischung aus Hanteln mit einem Gewicht zwischen 10 und 25 Pfund. „Wenn Sie ein Gewicht für dieses Training auswählen, sollten Sie mittelschwere bis schwere Gewichte heben“, rät der Trainer.
„Das Gewicht hängt von Ihnen und jeder einzelnen Übung ab. Es sollte sich während der gesamten Arbeitsdauer herausfordernd anfühlen.“ Also mit anderen Worten? Wählen Sie ein Gewicht, das zu Ihnen und Ihrem Körper passt.
Was sind die Vorteile von HIRT?
HIRT ist seinem beliebten Workout-Cousin sehr ähnlich. Hochintensives Intervalltraining (HIIT). Der Hauptunterschied zu HIRT besteht jedoch darin, dass Sie gewichtete Widerstände wie Kurzhanteln in einer Schleife verwenden Widerstandsbänder und/oder Kettlebells.
Dadurch verlagert sich der Schwerpunkt vom Cardiotraining (das Hauptmerkmal jedes HIIT-Trainings) auf das Krafttraining. Wenn Sie jedoch während Ihres HIRT-Trainings eine hohe Herzfrequenz aufrechterhalten, stärkt diese Trainingsart auch Ihr Herz-Kreislauf-System – und zwar mehr als nur ein durchschnittliches Bein-, Arm- oder Ganzkörpertraining.
Cohens Training erhöht Ihre Herzfrequenz, konzentriert sich jedoch eher auf die Form als auf die Geschwindigkeit. Dies hilft, die zu erhöhen Zeit unter Spannung (TUT), was jede Übung anspruchsvoller macht und Ihnen helfen kann Bauen Sie Muskeln auf, ohne schwerere Gewichte zu heben.
