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Bhujangasana oder die Kobra-Pose ist eine kraftvolle Yoga-Asana, die helfen kann, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern und die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern.
Bhujangasana ist eine sanfte Rückbeuge, die die Wirbelsäule streckt, die Rückenmuskulatur stärkt und zur Verbesserung der Körperhaltung beiträgt. (Repräsentatives Bild: Getty)
Schmerzen im unteren Rückenbereich sind ein weit verbreitetes Problem, das das tägliche Leben beeinträchtigt und häufig auf verschiedene Ursachen zurückzuführen ist, wie z. B. Bewegungsmangel, schlechte Körperhaltung, Muskelverspannungen, unzureichende körperliche Aktivität oder zugrunde liegende Erkrankungen. Diese Beschwerden können von leichten Schmerzen bis hin zu starken, schwächenden Schmerzen reichen. Während Medikamente vorübergehend Linderung verschaffen, bieten Yoga und gezielte Übungen wirksamere Langzeitlösungen zur Linderung von Rückenschmerzen. Unter diesen Übungen sticht Bhujangasana, auch bekannt als Kobra-Pose, als kraftvolle Yoga-Asana hervor, die Schmerzen im unteren Rücken lindert und die Flexibilität der Wirbelsäule verbessert.
Bhujangasana ist eine sanfte Rückbeuge, die die Wirbelsäule streckt, die Rückenmuskulatur stärkt und zur Verbesserung der Körperhaltung beiträgt. Regelmäßiges Üben dieser Asana kann zu einer Reihe von Vorteilen führen, darunter weniger Rückenschmerzen, verbesserte Flexibilität und eine bessere Verdauung. Lassen Sie uns die Praxis von Bhujangasana erkunden, zusammen mit fünf Tipps für eine effektive Durchführung und den vielen Vorteilen, die es bietet.
Wärmen Sie sich auf, bevor Sie Bhujangasana machen.
Vor der Durchführung von Bhujangasana ist es wichtig, sich aufzuwärmen, insbesondere für Anfänger oder diejenigen, die mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben. Sanfte Dehnübungen wie die Katzen-Kuh-Pose oder die Kinderpose sind eine ausgezeichnete Wahl. Diese Dehnübungen helfen, die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur zu lockern, Verspannungen zu lösen und den Körper auf die tiefere Rückbeuge vorzubereiten. Durch das Aufwärmen wird auch das Risiko einer Überanstrengung oder Verletzung während der Pose verringert. Ein paar Minuten sanftes Dehnen können die Flexibilität verbessern, Steifheit reduzieren und den Gesamtnutzen von Bhujangasana verstärken, wodurch die Praxis sicherer und effektiver wird.
Wie man Bhujangasana durchführt
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie Ihre Wirbelsäule in der Krokodilhaltung (Makarasana).
- Halten Sie Ihre Arme und Ellbogen zur Unterstützung nah am Körper und legen Sie Ihre Handflächen in der Nähe Ihres Oberbauchs auf den Boden.
- Halten Sie dann Ihre Beine hüftbreit auseinander und spannen Sie beim Atmen die Beine und den unteren Rücken an.
- Drücken Sie beim Einatmen Ihre Handflächen auf den Boden und strecken Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Halten Sie Ihre Ellbogen nah beieinander.
- Atmen Sie aus, dann wieder ein und heben Sie Brust, Schultern, Arme, Ellbogen und Oberbauch an, wobei Sie Ihre Arme strecken.
- Wenn Sie sich wohl fühlen, heben Sie Ihren Nacken nach hinten und blicken Sie nach oben, wobei Sie langsam und rhythmisch atmen.
- Spannen Sie Ihren gesamten Körper an, konzentrieren Sie sich dabei auf den unteren Rücken und den Bauch, und halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang.
- Balancieren Sie auf Ihrem unteren Becken und Ihren Oberschenkeln und verteilen Sie Ihr Gewicht von Ihren Handgelenken auf Ihre Schultern und den unteren Rücken.
- Atmen Sie weiter tief durch und strecken Sie Ihren Oberkörper nach hinten und Ihren Nacken nach oben.
- Lösen Sie die Pose langsam, indem Sie die Ellbogen beugen, dann Körper, Brust, Nacken und Gesicht wieder auf den Boden bringen und dabei ausatmen. Entspannen Sie Ihre Wirbelsäule durch tiefes Atmen und kehren Sie zur Krokodilhaltung (Makarasana) zurück.
Atmung ist wichtig
Die Atmung ist eine Schlüsselkomponente für die effektive Ausführung von Bhujangasana. Tiefe, langsame Atemzüge helfen Ihnen, sich zu entspannen und die Dehnung während der Pose zu maximieren. Konzentrieren Sie sich beim Heben und Senken Ihres Oberkörpers auf tiefes Atmen, damit der Sauerstoff zu Ihren Muskeln fließen kann, was die Entspannung fördert und Verspannungen abbaut. Dieses achtsame Atmen verstärkt nicht nur die Vorteile der Pose, sondern hilft Ihnen auch, sich jeglicher Beschwerden oder Belastungen bewusst zu sein. Indem Sie auf Ihren Atem achten, können Sie Ihre Haltung nach Bedarf anpassen und so eine angenehmere und effektivere Praxis gewährleisten.
Überanstrengen Sie sich nicht
Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und sich nicht zu sehr anzustrengen, insbesondere wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden. Beginnen Sie Bhujangasana sanft, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und zunächst davon absehen, Ihre Brust zu hoch zu heben. Wenn Ihre Rückenmuskulatur durch regelmäßiges Üben stärker und flexibler wird, können Sie Ihre Arme nach und nach strecken und Ihre Brust höher heben. Halten Sie die Pose zunächst einige Sekunden lang und erhöhen Sie die Dauer langsam, wenn Sie sich wohler fühlen. Dieser schrittweise Fortschritt ermöglicht es Ihnen, Kraft und Flexibilität aufzubauen, ohne Ihre Muskeln zu überanstrengen.
Weitere Vorteile von Bhujangasana
- Stimuliert die Bauchorgane, einschließlich der Fortpflanzungsorgane und der Verdauungsorgane
- Verbessert die Effizienz des Atmungssystems
- Gut bei entzündlichen Darmerkrankungen (IBD)
- Hilft bei der Behandlung von PCOS und unregelmäßiger Menstruation
- Gut gegen Diabetes
- Verringert die Steifheit des unteren Rückens
- Erhöht die Flexibilität
- Lindert Stress und hebt die Stimmung
- Es stimuliert und belebt das Herz und verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
- Verbessert die Durchblutung und den Sauerstoffgehalt, vor allem im gesamten Wirbelsäulen- und Beckenbereich.
- Verbessert die Verdauung
- Reduziert Bauchfett
