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Je näher Weihnachten rückt und die Temperaturen sinken, desto größer wird die Versuchung, sich warm einzupacken und zuckerhaltige Speisen zu sich zu nehmen.
Aber warum steigt unser Zuckerkonsum zu dieser Jahreszeit tendenziell sprunghaft an? Und können wir irgendetwas tun, um dieses Verlangen in den Griff zu bekommen?
Warum bekommen wir im Winter Heißhunger auf Zucker?
Verhaltenskonditionierung
„Einer der Hauptgründe sind die Umwelteinflüsse, denen wir im Winter ausgesetzt sind“, erklärt Rosie Carr, Ernährungsberaterin bei Healthy Eating Plan Zweite Natur. „Über viele Jahre hinweg haben wir möglicherweise in unserem Gehirn Assoziationen zwischen bestimmten Situationen und Essen oder Trinken aufgebaut, etwa nach einem kalten Spaziergang nach Hause zu kommen und eine heiße Schokolade mit Marshmallows zu trinken.
„Die Wiederholung dieses Verhaltens führt dazu, dass unser Gehirn nach einem Spaziergang bei kaltem Wetter ein Verlangen nach Zucker hat – und dies wird als „Pawlowsche Konditionierung“ bezeichnet und kann auf viele andere Umwelt-, Sozial- und Verhaltensmerkmale angewendet werden, die zu Heißhungerattacken führen.“
Biologischer Einfluss
Dopamin, auch als Wohlfühlhormon bekannt, spielt eine zentrale Rolle bei der Aufrechterhaltung dieses Verlangenszyklus und der Verstärkung dieser Verhaltensweisen.
„Der Prozess wird durch den Neurotransmitter Dopamin reguliert, der an Motivation und Belohnung beteiligt ist“, erklärt Carr. „Wenn Dopamin ausgelöst wird (z. B. wenn wir eine heiße Schokolade trinken), wird Dopamin freigesetzt, um das Gehirn anzuweisen, dieses Verhalten zu wiederholen.“
Einige Forscher haben auch einen möglichen Zusammenhang zwischen Kälteeinwirkung und dem Hungerhormon Ghrelin vermutet.
„Eine an gesunden Männern durchgeführte Studie hat gezeigt, dass unser Ghrelinspiegel ansteigt, wenn wir kälteren Temperaturen ausgesetzt sind“, bemerkt Carr.
Evolutionärer Einfluss
„Für unsere Vorfahren bedeutete der Winter viele Monate voller rauer Bedingungen, die das Überleben schwieriger machten“, erklärt Carr. „Möglicherweise gab es auch weniger Nahrung zum Jagen und Sammeln.
„Die kälteren Temperaturen könnten also unserem Jäger-Sammler-Gehirn signalisieren, mehr energiereiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, Fett abzubauen und unsere Überlebenschancen zu erhöhen.“
Saisonale affektive Störung
„Es wird geschätzt, dass zwischen 2 und 10 % der Menschen im Vereinigten Königreich an einer saisonalen Depression (SAD) leiden, einer Art Depression, die durch anhaltende schlechte Stimmung während der Wintermonate gekennzeichnet ist“, sagt Carr. „Menschen leben mit TRAURIG können ein erhöhtes Verlangen nach energiereichen Lebensmitteln verspüren, um ihre unangenehmen Gefühle zu lindern.“
Welchen Einfluss haben zuckerhaltige Lebensmittel auf unseren Körper?
„Lebensmittel, die zugesetzten Zucker enthalten, fallen typischerweise in die Kategorie der hochverarbeiteten Lebensmittel, wie z. B. Müsli, Gebäck, Kekse, Chips und andere Fertiggerichte wie Mikrowellengerichte“, betont Carr. „Diese Lebensmittel umgehen unser Hungerregulationsnetzwerk und Untersuchungen haben gezeigt, dass sie zu einer Gewichtszunahme führen.“
Es ist auch wahrscheinlicher, dass sie unseren Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen.
„Wenn unser Blutzuckerspiegel über den idealen Bereich unseres Körpers steigt, löst dies die Ausschüttung hoher Insulinspiegel aus, um diese Werte wieder auf den Normalwert zu bringen“, erklärt die Ernährungsberaterin. „Leider kann diese übermäßige Insulinausschüttung dann zu einem Absturz des Blutzuckerspiegels führen, was die Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin auslöst, um eine Hypoglykämie zu vermeiden.
„Diese Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels kann sich erheblich auf unser Energieniveau, unsere Gehirnfunktion und unsere Fähigkeit, beruflich und sozial aufzutreten, auswirken.“
Was können wir tun, um dieses Verlangen in den Griff zu bekommen?
Trinken Sie viel Wasser
„Wenn Sie ein starkes Verlangen verspüren, ist es äußerst wichtig, dass Sie versuchen, viel Flüssigkeit zu trinken“, sagt Emma ThorntonErnährungsberaterin bei A. Vogel. „Dadurch wird nicht nur sichergestellt, dass Sie Glykogen verstoffwechseln und Ihr Energieniveau steigern können, sondern auch, dass Sie ein gutes Elektrolytgleichgewicht aufrechterhalten können.
„Sie sollten darauf abzielen, täglich 8–10 Gläser Wasser zu trinken – und das bedeutet klares Wasser, kein kohlensäurehaltiges Wasser oder koffeinhaltige Getränke.“
Begrenzen Sie den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln
„Ich empfehle, Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen und sich an Ihre Einkaufsliste zu halten“, rät Carr. „Dadurch wird sichergestellt, dass Sie den Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel begrenzen und Ihre Mahlzeiten aus frischen Zutaten zubereiten.
„Wenn wir die meiste Zeit Vollwertkost essen, können wir das eine oder andere Dessert achtsam und ohne Schuldgefühle genießen.“
Reduzieren Sie Ihren Stresspegel
„Stress kann katastrophal sein, wenn es darum geht, das Verlangen nach Zucker zu fördern, daher ist dies natürlich ein Problem, das Sie angehen sollten“, betont Thornton. „Wenn es um schwierige Emotionen wie Stress und Angst geht, empfehlen wir normalerweise, sie an der Ursache anzugehen – aber das ist möglicherweise nicht immer möglich. In diesem Fall müssen Sie möglicherweise darüber nachdenken, wie Sie Ihre Symptome in den Griff bekommen.
„Aktiv zu bleiben, sich richtig zu ernähren und achtsame Übungen wie Meditation zu praktizieren, kann hier großartige Hilfsmittel sein.“
Probieren Sie die Drang-Surf-Technik aus
„Reiten Sie 15 Minuten lang auf der Welle des Verlangens und machen Sie in dieser Zeit etwas anderes, zum Beispiel spazieren gehen oder Kräutertee zubereiten“, empfiehlt Carr. „Wenn Sie immer noch Lust auf etwas Süßes haben, versuchen Sie es mit einer gesünderen Alternative wie Apfel- und Erdnussbutter oder anderen griechisch Joghurt mit Beeren.“
