La codiciada sentadilla pistola no ocurre de la noche a la mañana; puede llevar meses o años desarrollarla, dependiendo de factores como la fuerza, la movilidad y la flexibilidad de las piernas. Si aún no has llegado a ese punto, te recomiendo agregar la sentadilla con pistola a tu rutina de ejercicios.
Esta alternativa a la sentadilla con pistola es excelente si quieres evitar las estocadas “estándar” pero te encanta trabajar una pierna a la vez para desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo. También funciona bien si estás aprender sentadillas con pistola o entrenamiento para desarrollar la potencia de empuje de las piernas y bases de fuerza explosiva con o sin pesas. En definitiva, los beneficios de este ejercicio son infinitos.
A continuación se explica cómo hacer la sentadilla con pistola paso a paso, los beneficios y por qué con frecuencia abandono las estocadas estándar en favor de esta alternativa picante para los días de piernas.
¿Qué es una sentadilla con pistola de caja?
Las sentadillas con pistola de caja se pueden hacer de dos maneras: parado sobre una pierna, extendiendo la otra frente a ti y bajando el trasero sobre una caja detrás de ti, o mi método favorito, parándote con un pie cerca del borde de una caja, doblando el pierna de apoyo y bajando hasta ponerse en cuclillas.
Esta es una excelente manera de desarrollar la técnica de sentadilla con pistola y crear los requisitos previos para la versión completa. Además, aísla una pierna a la vez (lo que se conoce como entrenamiento unilateral) para ayudar a trabajar ambos lados del cuerpo, desarrollando la potencia de empuje, el equilibrio y la movilidad de la parte inferior del cuerpo.
A menudo, notarás que tu lado dominante tiende a ser más fuerte, por lo que es una excelente manera de identificar estas diferencias y mejorar cualquier debilidad. Si las estocadas ponen demasiado peso sobre las rodillas, las alternativas de estocadas estáticas también pueden tener un menor impacto en las articulaciones.
Cómo hacer sentadillas con pistola de caja
Esta es una prueba de movilidad, flexibilidad y fuerza de todo el cuerpo. Con el tiempo, también te ayudará a desarrollar la actividad de la articulación de la cadera y el equilibrio con una sola pierna durante movimientos laterales rápidos como patinadores y saltos laterales, cuando impulsas una pierna a la vez usando la flexión y extensión de las articulaciones de la parte inferior del cuerpo como la tuya. caderas y rodillas.
Pruebe estos pasos y recuerde practicar.
- Párate sobre una caja, banco o similar con el pie izquierdo cerca del borde derecho.
- Mantente erguido y fortalece tu núcleo. Presione a través de su pie izquierdo
- Doble la rodilla izquierda y bájese hasta ponerse en cuclillas, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta.
- Baje el pie derecho al suelo justo delante de la caja, golpee el suelo
- Sin levantarse del suelo ni usar impulso, presione con la pierna izquierda y extiéndase hasta la posición de pie, permitiendo que la pierna derecha lo siga.
- Complete de 6 a 8 repeticiones, luego cambie de lado. Apunta a 3-5 series.
Mantenga el talón plantado sobre la caja y conduzca completamente a través de la pierna de apoyo. Una vez que se desarrolle su técnica, vea si puede extender la pierna que viaja (la que está fuera de la caja) frente a usted y mantenerla allí en todo momento para imitar la posición de sentadilla con pistola.
No importa si la pierna cae ligeramente al agacharte, ya que la caja crea espacio entre tú y el suelo. Con el tiempo y a medida que la fuerza y flexibilidad de la cadera, el cuádriceps y los isquiotibiales mejoren, la pierna debe permanecer extendida al frente.
Incorpora la práctica a tu rutina de ejercicios durante los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. El ejercicio se dirige a los mismos grupos de músculos que las estocadas, es decir, los flexores de la cadera, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, y recluta los músculos centrales para lograr estabilidad y potencia.
¿Son mejores las sentadillas con pistola que las estocadas?
Si alguna vez has intentado mantener una pierna extendida en el aire frente a ti desde una posición de pie, ya sabrás lo difícil que es. Ahora, mantenga el pecho elevado y bájelo hasta formar una sentadilla con una sola pierna mientras mantiene esa pierna extendida. Fuego, ¿verdad?
Las sentadillas pistola requieren mayor movilidad en las caderas, rodillas y tobillos que las sentadillas. estocada estándar y mucha estabilidad y equilibrio. Las personas con espalda, isquiotibiales y flexores de la cadera tensos también las encuentran más difíciles que las estocadas normales debido al torso erguido y las posiciones de las piernas extendidas.
En lugar de intercambiar peso entre dos piernas, el movimiento se centra completamente en una pierna a la vez, lo que requiere que los músculos estabilizadores, incluidos los músculos centrales, trabajen junto con los grupos de músculos principales para realizar el ejercicio. Durante las sentadillas con pistola, el talón del pie de apoyo debe permanecer plantado, lo que puede resultar un desafío si tienes los tobillos tensos.
Considero que la sentadilla con pistola de caja es mejor para desarrollar fuerza y potencia en una sola pierna, y la caja crea un déficit suficiente que me permite replicar todo el rango de movimiento necesario mientras caigo más profundamente en mis caderas y tobillos.
Si tienes los tobillos tensos, elevar el cuerpo lejos del suelo te permite pasar la caja y aumentar tu rango de movimiento, por lo que late una sentadilla con pistola mal ejecutada y una estocada regular para mí en todo momento.
Dicho esto, diferentes ejercicios para diferentes necesidades. No hay ninguna razón por la que no puedas incluir ambas en tu régimen de entrenamiento, pero las sentadillas con pistola de caja son una alternativa brillante si no eres fanático de las estocadas o si no las consideras viables.
¿Por qué la gente no puede hacer sentadillas con pistola?
Para muchas personas que ya pueden hacer sentadillas de espalda o peso muerto con cientos de libras de peso, no es una cuestión de fuerza, sino de movilidad, razón por la cual las sentadillas con pistola de caja son una excelente herramienta de entrenamiento. Úsalos dentro de cualquier programa de fuerza o como ejercicio de calentamiento para preparar tus articulaciones y músculos para el movimiento.
Si el objetivo son las sentadillas con pistola, ejercicios de movilidad de la parte inferior del cuerpo Realizado junto con las sentadillas con pistola podría ayudar a preparar las caderas, las rodillas y los tobillos adecuadamente antes de pasar al entrenamiento principal. También disfruto agregando prisionero en cuclillas hasta calentamientos, que involucran la espalda y la parte inferior del cuerpo y le ayudan a mantener la espalda recta y el pecho orgulloso mientras se pone en cuclillas.
Consejos para el entrenador
Conozco algunos entrenadores que prefieren enseñar a dar un paso con la pierna hacia atrás fuera de la caja en lugar de hacia un lado. Si eliges este método, evita hacer rebotar el pie en el suelo en la parte inferior; Toque y vaya para mantener la tensión a través de la pierna de apoyo.
Podrías sostener un peso contra tu pecho para avanzar más en el ejercicio, pero concentrarte en el rango completo de movimiento antes de agregar cualquier carga externa. Finalmente, siempre baja hasta la sentadilla con control y a un ritmo lento (esto se llama fase excéntrica del ejercicio), luego empuja explosivamente para levantarte (la fase concéntrica). Esto le enseña al cuerpo a mantenerse controlado mientras guarda el impulso para cuando los músculos encuentren mayor resistencia.
