Eisbäder nach dem Sport sind besonders bei Influencern angesagt.
Aber eine neue kleine Studie legt nahe, dass Freizeitsportler bessere Leistungen erbringen, wenn sie in einem Whirlpool baden statt in einem kalten, insbesondere wenn es Trainingspausen gibt, wie zum Beispiel in der Halbzeitpause im Fußball und Fußball, so ein Bericht, der am Donnerstag der 2024 vorgestellt wurde Konferenz zur Integrativen Physiologie der körperlichen Betätigung im University Park, Pennsylvania.
Wenn Sie intensiv trainieren, werden Muskelfasern geschädigt und die Heißes Wasser kann die Durchblutung steigerndas den Muskeln hilft, sich selbst zu reparieren und stärker zu werden, sagte der Hauptautor der Studie, Mamoru Tsuyuki, ein Masterstudent in Sport- und Gesundheitswissenschaften an der Ritsumeikan-Universität in Shiga, Japan.
„Eine Erhöhung der Muskeltemperatur wird auch dazu beitragen, die Leistungsabgabe zu verbessern“, sagte Tsuyuki gegenüber NBC News in einem Zoom-Anruf. „Wenn Sie am selben Tag zweimal Leistung erbringen müssen, beispielsweise bei Sportarten mit Halbzeit, ist Hitze besser. Wenn Sie in den 15 oder 20 Minuten in heißes Wasser eintauchen können, können Sie in der zweiten Hälfte wahrscheinlich bessere Leistungen erbringen.“
Das bedeute nicht, dass eiskalte Bäder keinen Wert hätten, sagte Tsuyuki und fügte hinzu, dass andere Studien gezeigt hätten, dass das kalte Wasser Muskelkater lindern könne. Außerdem ist Eis am besten, wenn eine Verletzung vorliegt.
Tsuyuki sagte, er wünsche sich mehr Forschung zum Vergleich der Vor- und Nachteile beider Temperaturbehandlungen.
„Wir haben Ausdauerlauf verwendet, aber bei anderen Trainingsarten könnten die Ergebnisse anders ausfallen“, fügte er hinzu.
Warum ist ein heißes Bad besser?
Um die Auswirkungen von heißem und eisigem Einweichen genauer zu untersuchen, versammelten Tsuyuki und seine Kollegen zehn junge Männer für eine dreiteilige Studie.
Die Männer absolvierten 50 Minuten hochintensives Intervalllaufen und badeten anschließend 20 Minuten lang in einer 59 Grad warmen Wanne; eine 104-Grad-Wanne; oder saßen, ohne ins Wasser einzutauchen.
Bei allen zehn Männern traten während der Studie alle drei Erkrankungen auf.
Eine Stunde nach dem ersten Training wurden die Studienteilnehmer gebeten, aus stehender und hockender Position so hoch wie möglich zu springen. Die Höhe, die die Männer beim Springen erreichten, war nach einem kalten Bad geringer als nach einem heißen Bad.
Es gab keinen Unterschied im Muskelkater, ob die Männer kaltes oder heißes Wasser tranken.
„Eisbäder liegen voll im Trend“, sagte Aimee Layton, außerordentliche Professorin für angewandte Physiologie am Vagelos College of Physicians and Surgeons der Columbia University in New York City. Und „bei einer Verletzung mit Hitze und Entzündung tut die Kälte gut.“ Wenn man sich einen Knöchel verstaucht, möchte man Eis darauf legen.“
Aber wenn man nicht verletzt ist und nur ein hartes Training absolviert hat, kann Kälte schädlich sein, sagte Layton. „Es verengt die Blutgefäße und kann zu einer Anspannung der Muskeln führen“, fügte sie hinzu.
Wenn man intensiv trainiert, bekommt man Mikrorisse in den Muskeln, sagte Layton. „Es ist das, was Ihrem Körper sagt, dass er in diesem Bereich mehr Muskeln braucht, um ihn für das nächste Mal stärker zu machen“, sagte sie. „Heißes Wasser kann die Durchblutung steigern und den Erholungsprozess fördern.“
Die Frage der Temperatur könne kompliziert sein, sagte Dr. Spencer Stein, Assistenzprofessor für orthopädische Chirurgie an der NYU Grossman School of Medicine, der sich auf Sportmedizin spezialisiert hat. „Ich würde kalte Bäder nicht wegwerfen“, sagte Stein. „Es gibt Studien, die zeigen, dass kalte Bäder Schmerzen lindern können.“
Dennoch „meine Erfahrung mit Profiteams ist, dass sie vor Spielen gerne warme Bäder nehmen“, sagte er. „Wenn es eine Halbzeit gibt, machen sie keinen Kalttauchgang.“
Welche Wassertemperatur für einen Sportler am besten geeignet ist, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, sagte David Putrino, Direktor für Rehabilitationsinnovation am Mount Sinai Health System in New York City. Beides kann Auswirkungen auf die Durchblutung der Muskulatur haben.
Heißes Wasser verbessert die Durchblutung, wodurch die mit dem Training verbundenen Abfallprodukte abtransportiert werden können, sagte Putrino. Kälte hingegen kann bei manchen Sportlern die Durchblutung verbessern, indem sie die Kampf-oder-Flucht-Reaktion aktiviert.
Und hier kommt die Nuance ins Spiel.
„Wenn ein Sportler es hasst, in ein Eisbad geworfen zu werden, sich zusammenzieht und anfängt zu zittern, hat man den gegenteiligen Effekt“, sagte Putrino. „Wem die Kälte wirklich nichts ausmacht, kann sich in einem Eisbad entspannen.“
Es gibt Menschen, die gerne kalte Tauchgänge machen, weil sie sich voller Energie fühlen, wenn sie aus dem Wasser kommen, sagte Putrino. „Sobald sie rauskommen, wird ihr Körper mit Endorphinen, den Wohlfühlchemikalien, überflutet und sie erleben einen enormen Energieschub“, erklärte er.
„Meine Empfehlung ist, Ihre eigenen Daten zu nutzen, um zu verstehen, was für Sie funktioniert“, sagte Putrino. „Glauben Sie nicht, was Sie in Podcasts hören.“
Für ein heißes Wasserbad empfiehlt Putrino:
- 10 bis 20 Minuten bei 98 bis 104 Grad Fahrenheit.
Die optimale Zeit für das Eintauchen in Eiswasser beträgt:
- 10 bis 15 Minuten bei Temperaturen zwischen 50 und 59 Grad.
Für Menschen, die zum ersten Mal ein kaltes Bad ausprobieren, können 5 Minuten von Vorteil sein.
Egal, ob Sie ein Fan von Kälte oder Hitze sind, experimentieren Sie und behalten Sie im Auge, bei welcher Temperatur Sie sich am schnellsten erholen können, sagte Putrino.
