Zu lernen, wie man in fünf Minuten einschläft, ist eine unglaublich nützliche Fähigkeit, die Sie Ihr ganzes Leben lang anwenden werden. Aber ist es möglich? Absolut! Wenn mir das vor ein paar Monaten jemand gesagt hätte, hätte ich es nicht geglaubt. Aber jetzt habe ich die Technik gefunden, die für mich funktioniert. Ich schlafe jede Nacht in 5 Minuten ein.
Sorgen Sie gleichzeitig dafür, dass Ihr Schlafzimmer eine friedliche Umgebung bietet, reduzieren Sie Ihren Stresspegel vor dem Schlafengehen und wählen Sie das beste Matratze Da Ihr Körper und Ihre Schlafposition Ihnen dabei helfen können, besser zu schlafen, gibt es spezielle Methoden, die Ihnen dabei helfen können, sich zu entspannen und schnell einzuschlafen.
Allerdings ist jeder anders. Eine Methode, die bei einer Person funktioniert, hat möglicherweise keine Wirkung auf eine andere Person, sodass es ein wenig Versuch und Irrtum erfordert, die richtige Technik für Sie herauszufinden. Hier teile ich die Methode, die ich verwende, sowie andere bewährte Methoden, um in fünf Minuten einzuschlafen.
Ist es möglich, in 5 Minuten einzuschlafen?
Wenn Sie jemand sind, der stundenlang wach liegt und an die Decke starrt, bevor er einschläft, klingt das Einschlafen in 5 Minuten wie ein Wunschtraum. Aber das muss nicht sein. Tatsächlich ist fast jeder (mit Ausnahme derjenigen mit gesundheitlichen Problemen, die den Schlaf beeinträchtigen oder chronischen Schlafstörungen wie z Schlaflosigkeit) können trainieren, in 5 Minuten einzuschlafen.
Dr. Chelsea PerryInhaber von Sleep Solutions und Diplomat des American Board of Dental Sleep Medicine, sagt: „In fünf Minuten einzuschlafen ist eine Fähigkeit, die vielleicht schwer zu fassen ist, aber nicht unmöglich ist. Wenn Menschen so schnell einschlafen können, ist das normalerweise ein Zeichen dafür, dass ihr Geist und Körper wirklich zum Schlafen bereit sind.“
„Das Gehirn schaltet sich im Wesentlichen ab, indem es in einen energiearmen Zustand übergeht, und das geschieht am effektivsten, wenn es sich sicher, entspannt und frei von aktiven Gedanken fühlt“, fügt sie hinzu. Es gibt spezielle Schlafmethoden, die diesen „Abschaltvorgang“ beschleunigen können schnell einschlafen.
Seitdem ich die Methode kennengelernt habe, die für mich funktioniert, hat sie meinen Schlaf und mein Energieniveau im Laufe des Tages verändert und mich entspannt nächtliche Angst.
Wie ich in 5 Minuten einschlafe
Die Technik, die ich verwende, heißt kognitives Mischen. Es mag kompliziert klingen, aber es ist die einfachste Schlafstrategie, die ich je ausprobiert habe – und die effektivste. Jeder weiß, wie unsere Gedanken kurz vor dem Einschlafen abschweifen und schließlich unsinnig werden.
Nun, das ist der Bereich unseres Gehirns, der die Abschaltung von Bedeutung, Vernunft und Rationalität bestimmt. Dies geschieht, wenn unser Körper und unser Gehirn entschieden haben, dass es für uns sicher ist, die Welt um uns herum und unsere Gedanken nicht mehr zu „verstehen“ und einzuschlafen.
Kognitives Mischen beschleunigt diesen Prozess. Indem wir unsere Gedanken absichtlich durcheinander bringen, sagen wir unserem Gehirn, dass es an der Zeit ist, mit dem Sinnieren der Dinge aufzuhören und sich auszuruhen. So geht's:
- Wählen Sie ein beliebiges Wort, zum Beispiel „Schlaf“, und beginnen Sie, an zufällige Objekte und Dinge zu denken, die mit jedem Buchstaben des Wortes beginnen, beginnend mit S.
- Stellen Sie sicher, dass Sie diese Objekte visualisieren, während Sie an sie denken. Diese Objekte sollten keine Verbindung oder Bedeutung haben. Je zufälliger, desto besser.
- Wenn Ihnen kein Buchstabe mehr einfällt, der mit S beginnt, fahren Sie mit dem nächsten Buchstaben fort.
Zum Beispiel:
SWürstchen, Statuen, Socken
LEmon, Laptop, Blatt
ELöwe, Ei, Ohr
Eel, Ellenbogen, Adler
PIlle, Palme, Haustier
Manche Menschen stellen fest, dass sie, wenn sie sich auf einen bestimmten Buchstaben eines Wortes beschränken, zu angestrengt nachdenken und ihr Gehirn dadurch zu aktiv wird. Wenn dies der Fall ist, verwenden Sie keine Worte, um Ihre Gedanken zu strukturieren, sondern listen Sie einfach zufällige Objekte auf. Das mache ich und ich finde, dass es am besten funktioniert.
Andere Methoden, um in 5 Minuten einzuschlafen
Wie bereits erwähnt, finden manche Menschen bestimmte Methoden einfacher als andere. Wenn kognitives Mischen nichts für Sie ist, probieren Sie diese Techniken aus.
1. Ganzkörperscan
Oft halten wir Stress und Anspannung in unserem Körper, ohne es zu merken. Dies kann uns wach halten und unserem Gehirn das Gefühl geben, dass es wachsam sein muss. Ein Körperscan ist eine großartige Möglichkeit, Körper und Geist gemeinsam zu entspannen. Das können Sie tun, indem Sie im Bett liegen und zunächst die Augen schließen.
- Achten Sie auf Ihren Atem und lösen Sie, beginnend an der Oberseite Ihres Kopfes, jegliche Spannung, die Sie in diesem Bereich Ihres Körpers spüren. Dies kann das Absenken der Augenbrauen und die Entspannung von Spannungen in Ihrem Gesicht oder Kopf sein.
- Sobald Sie das Gefühl haben, jegliche Spannung gelöst zu haben, bewegen Sie sich langsam am Körper entlang und wiederholen Sie die Schritte für jeden Teil Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Finger und Zehen.
- Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Aufmerksamkeit verschiebt oder stressige oder ängstliche Gedanken den Körperscan unterbrechen, nehmen Sie dies einfach zur Kenntnis und kehren Sie zu dem Bereich Ihres Körpers zurück, auf den Sie sich konzentriert haben.
Diese Technik erfordert möglicherweise ein wenig Übung, und jedes Mal, wenn Sie sie anwenden, wird sie einfacher und intuitiver. Es ist eine tolle Anlaufstelle, wenn Sie Lust dazu haben kann nicht einschlafen, Aber es ist auch nützlich bei der Bewältigung von Angstzuständen und Panikattacken während des Tages.
2. Meditation
Meditation ist eine fantastische Fähigkeit zum Erlernen, die Ihnen in jedem Aspekt Ihres Lebens hilft und nicht nur beim Einschlafen hilft. Da es sich jedoch um eine Methode handelt, die viel Übung erfordert, würde ich empfehlen, mit der geführten Meditation zu beginnen.
Geführte Meditation zum Einschlafen Ziel ist eine tiefe Entspannung durch das Loslassen unnötiger Gedanken und Stress. Es kombiniert Atemtechniken mit Ton, manchmal visuellen und manchmal körperlichen Aktionen, aber das variiert je nach gewählter Meditation. Letztlich geht es darum, körperlich und geistig präsent zu sein, sodass das Gehirn zum Schlafen abschalten kann.
Es gibt viele geführte Meditationen YouTubeund es gibt spezielle Apps, die verschiedene schlaforientierte Meditationen anbieten. Legen Sie sich einfach ins Bett, spielen Sie die Meditation laut oder über Kopfhörer ab und entspannen Sie sich.
3. Die militärische Methode
Wie der Name schon sagt Die militärische Methode Es wurde entwickelt, um Soldaten dabei zu helfen, unter widrigen Bedingungen ausreichend Ruhe zu finden. Es ist daher unglaublich effektiv und einige behaupten sogar, dass sie damit in weniger als 2 Minuten schlafen können.
Dr. Perry sagt: „Techniken wie tiefes Atmen, progressive Muskelentspannung oder die Visualisierung beruhigender Szenen wirken, weil sie die Herzfrequenz verlangsamen, den Blutdruck senken und das Nervensystem beruhigen“, und die militärische Methode kombiniert alle drei.
Ähnlich wie beim Bodyscan beruht die militärische Methode auf der Entspannung der Muskulatur im Körper. Diese Spannungslösung regt das parasympathische Nervensystem an und erleichtert so den Übergang in den Schlaf. Allerdings nutzt diese Methode im Gegensatz zum Bodyscan auch eine Visualisierung. So geht's:
- Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich ein warmes Gefühl vor, das sich von der Kopfspitze bis zu den Zehen ausbreitet und jeden Muskel entspannt, den es berührt.
- Stellen Sie sich vor, wie Sie auf dem Rücken in einem Kanu auf einem ruhigen See liegen und in den blauen Himmel schauen. Oder stellen Sie sich vor, wie Sie in einer schwarzen Samthängematte in einem pechschwarzen Raum eingewickelt sind.
- Wenn Ihre Gedanken abschweifen, wiederholen Sie „Nicht denken“ 10 Sekunden lang in Ihrem Kopf. Konzentrieren Sie sich dann wieder auf das beruhigende Bild, das Sie geschaffen haben.
Auch diese Methode erfordert Übung. Je lebendiger Ihr friedliches Bild ist, desto leichter können Sie es visualisieren und Ihren Körper und Geist beruhigen. Wenn Sie diese Technik effektiv finden, schauen Sie sich unsere an Militärische Methode vs. Navy SEAL-Methode zum Schlafvergleich.
3 Dinge, die Sie brauchen, um in 5 Minuten einzuschlafen
Diese Methoden funktionieren nur, wenn Sie ihnen die beste Chance dazu geben. Ihre Wirksamkeit kann durch Ihre täglichen Gewohnheiten und Ihre Umgebung beeinflusst werden. Hier sind also 3 Dinge, die Sie brauchen, um in 5 Minuten einzuschlafen.
1. Eine Schlafenszeitroutine
Abendroutinen sind nicht nur etwas für Kinder. Tatsächlich können sie einen entscheidenden Unterschied in Ihrer Fähigkeit, einzuschlafen, ausmachen. Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen bestimmte Gewohnheiten aneignen, kann dies für Ihren Körper ein klares Zeichen dafür sein, dass es Zeit zum Schlafen ist.
Ich persönlich nehme vor dem Schlafengehen immer ein heißes Bad. Ein heißes Bad entspannt nicht nur Ihre Muskeln und löst Verspannungen, sondern der Übergang von einem heißen Badezimmer in ein kühleres Schlafzimmer ahmt auch den natürlichen Temperaturabfall Ihres Körperkerns nach, der vor dem Einschlafen auftritt.
Andere hilfreiche Routinen können sein, zu organisieren, was Sie für den nächsten Tag brauchen, damit Sie sich morgens keine Gedanken darüber machen müssen, was Sie tun müssen, eine halbe Stunde lang bildschirmfrei zu sein (und sich stattdessen für ein Buch zu entscheiden) und das Licht zu dimmen.
2. Eine friedliche Umgebung
Unordnung, Unordnung und Schmutz sind die Feinde eines friedlichen Geistes. Es ist für ein Gehirn unmöglich, abzuschalten, wenn der bloße Anblick unseres Schlafzimmers endlose To-Do-Listen erzeugt. Schlafhygiene bezieht sich auf die Gewohnheiten, die wir rund um die Schlafenszeit entwickeln, und auf die Umgebung, in der wir schlafen. Eine gute Schlafhygiene ist für guten Schlaf unerlässlich.
Stellen Sie sicher, dass Sie eine haben saubere Matratze, Wechseln Sie Ihre Bettwäsche wöchentlichund beseitigen Sie alle Unordnung im Raum. Entscheiden Sie sich für ruhige Pastellfarben, bequeme und luxuriöse Bettwäsche und vieles mehr bestes Kissen für Ihre Schlafposition, damit Sie sich die ganze Nacht nicht hin und her wälzen müssen.
Sie sollten Ihr Schlafzimmer nur zum Ausruhen und Entspannen nutzen. Arbeiten Sie nicht in Ihrem Zimmer und unternehmen Sie keine kreativen Unternehmungen, da Ihr Gehirn die Umgebung nicht mit Abschalten und Dösen in Verbindung bringt.
3. Ohrstöpsel und eine Schlafmaske
Sie sind vielleicht ein Meister der Meditation, aber laute Nachbarn und Straßenlaternen lenken Ihren Fokus mit Sicherheit ab. Umgebungsgeräusche und Licht, auf die wir keinen Einfluss haben, können es nahezu unmöglich machen, innerhalb von 5 Minuten einzuschlafen. Um die Kontrolle wiederzugewinnen, sind gute Ohrstöpsel und eine hochwertige Schlafmaske ein Muss.
Ich vor kurzem Habe die Loop-Ohrstöpsel ausprobiert und fanden, dass sie eine viel bequemere Alternative zu Schaumstoff sind. Und wenn Sie bereit sind, sich etwas Luxus zu gönnen, haben wir das gerade getestet Aura Smart Schlafmaske Das verdunkelt jegliches Licht und verfügt über integrierte geführte Meditationen und Klanglandschaften.
Wie lange sollte es dauern, einzuschlafen?
Dr. Yousaffdiplomierter Arzt und medizinischer Direktor bei Ikon Recovery, erklärt: „Die meisten Menschen schlafen nach 10 bis 20 Minuten ein. Ein deutlich schnelleres oder langsameres Einschlafen kann auf andere Probleme wie Schlafmangel, hohen Stress oder eine mögliche Schlafstörung hinweisen.“
„Fast augenblickliches Einschlafen – innerhalb weniger Minuten – kann manchmal ein Zeichen für Schlafmangel sein. Wenn Sie hingegen länger als 20 bis 30 Minuten brauchen, um regelmäßig einzuschlafen, kann dies auf Probleme wie Stress, Angstzustände oder Schlaflosigkeit hinweisen. Wenn Sie ständig feststellen, dass Sie zu schnell oder zu langsam einschlafen, lohnt es sich, einen Arzt aufzusuchen, um mögliche Ursachen zu untersuchen“, fügt er hinzu.
