Der Plank ist nach kurzer Zeit ein ziemlich langweiliger Schachzug. Es ist äußerst effektiv beim Aufbau der Rumpfmuskulatur, beim Aufbau von Kraft und Ausdauer sowie bei der Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich, aber selbst seine Fans müssen zugeben, dass es etwas langweilig ist.
Aus diesem Grund bevorzuge ich die Variationen des Grundzuges Plank-Hip-Dipsund als dann noch eins in Form eines Sideplanks mit seitlichen Erhöhungen auf mich zukam, war ich geradezu aus dem Häuschen. Ich sollte mich wirklich beruhigen.
Sie brauchen auch nicht viel, um loszulegen; einer der beste Yogamattenein bisschen Platz und ein verstellbare Hantel.
Was ist der Side Plank mit seitlichem Anstieg?
Die gebräuchlichste Version der Planke besteht darin, dass Sie auf Ihren Zehen und Unterarmen balancieren und die Sekunden herunterzählen, bis Sie auf den Boden fallen können. Dies zielt jedoch nicht auf die schrägen Bauchmuskeln ab, die inneren und äußeren Muskelschichten entlang der Seite Ihres Rumpfes.
Diese Muskeln sorgen für Stabilität, werden zum Drehen und Beugen des Rumpfes verwendet und helfen sogar dabei, beim Ausatmen Luft aus der Lunge zu pressen. Die Seitenplanke ist eine tolle Bewegung, um diese entscheidenden, oft übersehenen Muskeln zu trainieren.
Das seitliche Heben – eine Hantel im oberen Arm halten und heben, bis der Arm gerade ist – macht eine anspruchsvolle Bewegung viel schwieriger, selbst mit einem leichten Gewicht. Dieser Teil der Übung zielt auf die lateralen oder seitlichen Deltamuskeln in der Schulter ab, die dabei helfen, den Arm auf und ab sowie von einer Seite zur anderen zu bewegen.
Dies sind die Muskeln, die den Schultern ihr rundes Aussehen verleihen. Je größer diese Muskeln sind, desto breiter wirken Ihre Schultern. Natürlich kann das Heben eines solchen Gewichts Ihre Stabilität gefährden. Daher sollten Sie zunächst nur Ihren Arm anheben, wenn Sie sich an die Position gewöhnt haben, bevor Sie das Gewicht hinzufügen.
Durch das seitliche Heben wird auch Ihre Rumpfmuskulatur härter beansprucht, da die Bewegung des kontrollierten Hebens und Senkens des Arms zu der allgemeinen Instabilität beiträgt, die durch das Balancieren auf einer Seite entsteht.
Wie macht man das Sideplank mit seitlichem Anheben?
- Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Beine gerade und übereinander gestapelt. Halten Sie eine Hantel in Ihrer linken Hand.
- Legen Sie Ihren rechten Ellbogen unter Ihre rechte Schulter, den Unterarm flach auf dem Boden und senkrecht zu Ihrem Körper.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Sie von den Knöcheln bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Ihr linker Arm ruht auf Ihrer linken Seite.
- Sie werden Ihr Gewicht auf Ihrem rechten Unterarm und der Seite Ihres rechten Fußes abstützen. Ich empfehle dringend, für diese Bewegung eine weiche Matte zu verwenden, da es sonst sehr unangenehm wird.
- Heben Sie von hier aus Ihren linken Arm gerade nach oben und behalten Sie dabei die gute Seitenplankenform bei. Strecken Sie Ihren Arm nicht über Ihren Kopf hinaus, da dies die Schulter zu stark belastet.
- Senken Sie Ihren Arm mit Kontrolle wieder auf Ihre Seite. Das ist eine Wiederholung.
Streben Sie zunächst zwei oder drei Sätze à 5 bis 10 Wiederholungen an (das ist schwieriger, als es sich anhört). Wie immer gilt: Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf. Es ist erstaunlich einfach, die Schulter zu beschädigen.
Ich mache das Sideplank nicht oft. Ich bevorzuge das Russische Variante oder, wenn ich weiß, dass mich niemand sehen kann, das Vogelhundwenn ich meine schrägen Bauchmuskeln trainieren möchte. Ich dachte nicht, dass das Hinzufügen der seitlichen Erhöhung ein Problem darstellen würde, und wieder einmal habe ich mich völlig geirrt.
Achten Sie auf das Gewicht
Ich dachte, eine 10-Pfund-Hantel wäre ungefähr richtig – nicht so leicht, dass ich meine Zeit verschwenden würde, und nicht so schwer, dass ich eine Verletzung riskieren würde –, aber es war ein Kampf. Es gibt einen großen Unterschied zwischen dem Heben eines 10-Pfund-Körpers aus dem Stand zur Seite und dem Heben eines 10-Pfund-Körpers in der seitlichen Plankenposition in den Himmel.
Am ersten Tag absolvierte ich drei 10er-Sätze auf jeder Seite (wobei ich nach jedem 10er-Training die Seite wechselte), aber am Ende atmete ich schwer und die letzten paar Wiederholungen waren eine Abscheulichkeit. Ich war überrascht und ein wenig enttäuscht.
Ich schlage vor, dass Sie ein leichteres Gewicht verwenden, als Sie für notwendig halten, und darauf achten, dass Ihr Arm nicht über Ihren Kopf hinausgezogen wird. Ihr Arm sollte am Ende der Bewegung hoch, gerade und stabil sein. Ich spürte die Übung in meiner Brust, meinem oberen Rücken, meinem Oberarm (nicht nur der Schulter) und meinem Rumpf.
Eine weitere Sache, die Sie beachten sollten: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rumpf richtig anspannen, wenn Sie in die Plank-Position gelangen. Man vergisst leicht, wenn man sich auf das Heben des Gewichts konzentriert, aber wenn man die Körpermitte mit einbezieht, wird es (relativ gesehen) viel einfacher, die Sätze zu absolvieren.
Der Fortschritt war langsam
Am dritten Tag schaffte ich es auf drei 12er-Sätze, mit 30 Sekunden Abstand zwischen den Versuchen. Dies schien keine große Verbesserung zu sein, aber das seitliche Anheben erwies sich als weitaus schwieriger, als ich es mir vorgestellt hatte.
Ich sagte mir, ich würde mich wundern, wenn ich bis zum Ende der Woche drei 15er-Sätze schaffe, was kaum die richtige Einstellung war, aber ich war mir wirklich nicht sicher, ob ich meine Wiederholungen steigern könnte.
Ich beharrte auf dem 10-Pfund-Gewicht, weil ich Lust hatte, mich selbst zu testen, und sicher war, dass es nicht so schwer war, dass es mir Verletzungen verursachen würde. Einige dieser Herausforderungen werden im Laufe der Tage einfacher; Dieses war nicht der Fall, obwohl ich am fünften Tag (nach einem freien Tag, weil mir das Leben dazwischen kam) drei Sätze a 15 schaffte. Und dann, am letzten Tag, beschloss ich, im letzten Satz für jede Seite 20 zu versuchen.
Teilweise tat ich das, um mir selbst etwas zu beweisen, teils weil meine Freundin zusah. Und ich habe das Ziel erreicht, obwohl ich nicht sicher bin, welcher dieser beiden Anreize der Hauptantrieb war. Andererseits klopfte mir meine Freundin auf den Kopf, also glaube ich, die Antwort zu kennen.
Meine Variante des Sideplanks mit seitlichem Anheben
Ich genieße es, durch diese Übungen herausgefordert zu werden, aber das war eine größere Prüfung, als ich erwartet hatte, und ich gebe zu, dass ich nicht jeden Tag ein Lied im Herzen hatte, wenn ich die Matte und die Hantel herausholte. Aber ist das nicht das Zeichen einer guten Herausforderung?
Das brachte mich dazu, zu arbeiten, brachte mich dazu, mich selbst zu hinterfragen und brachte mich dazu, noch ein bisschen mehr zu versuchen. Der Sideplank mit Seitheben ist nichts für Anfänger, aber wenn Sie gleichzeitig Ihre schrägen Bauchmuskeln und Ihre Schultern trainieren möchten (und wer von uns tut das nicht?), ist dies eine hervorragende Möglichkeit, dies zu tun.
Und wenn niemand in der Nähe ist, wenn Sie ein Ziel treffen, klopfen Sie sich selbst auf den Kopf. Aber legen Sie zuerst die Hantel ab.
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