Wer hat gesagt, dass ein Training mit geringer Belastung nicht dazu führen kann, dass Ihre Muskeln am nächsten Tag schmerzen? In einem Versuch, meine Körpermitte nach der Geburt meines Sohnes im Januar wieder aufzubauen, habe ich (mit Schlafentzug) sanfte Pilates-Workouts zu meiner Routine hinzugefügt. Dieses Ganzkörpertraining formte meine Beine und meinen Rumpf, ohne Gewichte zu verwenden. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie.
Es versteht sich von selbst, dass es wichtig ist, mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme Rücksprache zu halten, bevor Sie nach der Geburt mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Ich hatte eine unkomplizierte Schwangerschaft und Geburt und konnte vier Wochen nach der Geburt mit sanften Pilates-Übungen beginnen, aber denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und freundlich zu sich selbst zu sein!
Wenn Sie auf der Suche nach einem Training nach der Geburt sind, ist Pilates ein guter Ausgangspunkt. Der Schwerpunkt liegt auf der Stärkung des Beckenbodens – einer Ansammlung von Muskeln, die den Darm, die Blase und die Gebärmutter stützen. Die Beckenbodenmuskulatur wird während der Schwangerschaft gedehnt, um sich an Ihr heranwachsendes Baby anzupassen. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, sie nach der Geburt Ihres Babys zu stärken, wenn es darum geht, Ihre Rumpfstärke und Stabilität zu verbessern.
Pilates kann auch bei der Heilung der Recti-Diastase helfen – der Trennung der beiden Seiten Ihrer Sixpack-Muskeln während der Schwangerschaft. Das ist völlig normal, aber Pilates kann Ihnen dabei helfen, Ihre tiefen Rumpfmuskeln zu beanspruchen und Ihre Bauchmuskeln zu stärken.
Was ist das Training?
Bereit, loszulegen? Das Training wurde von der Pilates-Lehrerin und Physiotherapeutin Lilly Sabri entwickelt. Es handelt sich um ein intensives, 35-minütiges, schonendes Training, das die meisten wichtigen Muskelgruppen im Körper stärkt. Alles, was Sie brauchen, ist ein Pilates-Ball oder ein Kissen, falls Sie keinen haben.
Insgesamt gibt es sechzig verschiedene Übungen, aber Sabri führt Sie durch jede einzelne, sodass Sie einfach loslegen können beste Trainingskopfhörer rein und folge ihr. Hier sind einige meiner Favoriten:
Ausfallschritte mit dem Pilates-Ball: Wie der Name schon sagt, handelt es sich dabei um einen Ausfallschritt mit einem Fuß auf einem Pilates-Ball, was für eine gewisse Instabilität sorgt und Ihr Standbein dazu zwingt, härter zu arbeiten. Platzieren Sie dazu den Ball unter der Ferse eines Fußes und drücken Sie Ihr Körpergewicht nach unten in den Ball. Treten Sie mit dem anderen Fuß zurück und machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten, bis Sie eine 90-Grad-Beugung im hinteren Bein haben. Wenn Sie wackeln, denken Sie darüber nach, Ihr Körpergewicht auf den Ball zu drücken.
Pilates-Ball-Glute-Brücken: Auch im Beinbereich dieses Trainings werden Ihre Gesäßmuskeln besonders beansprucht. Um eine Pilates-Ball-Glute-Brücke zu machen, drücken Sie beide Fersen in den Pilates-Ball, spannen Sie Ihren Rumpf an und denken Sie darüber nach, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule und Ihre Gesäßmuskulatur zu saugen, um Ihre Hüften zur Decke zu heben. Halten Sie hier inne und wiederholen Sie den Vorgang. Hier erfahren Sie mehr darüber wie man eine Gesäßbrücke macht.
Pilates-Ball-Eselstritte: Beginnen Sie bei dieser Übung auf allen Vieren, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen. Platzieren Sie den Pilates-Ball hinter Ihrem Knie und drücken Sie Ihre Waden in Richtung Gesäß, um den Ball an Ort und Stelle zu halten. Heben Sie von hier aus Ihren Fuß zur Decke und dann zurück in Ihre Ausgangsposition, wobei Sie die ganze Zeit über den Druck auf den Ball ausüben. Hier erfahren Sie mehr darüber wie man einen Eselstritt macht.
Pilates-Ballzehenklopfen: Dieser trainiert Ihre Kernkraft. Beginnen Sie damit, den Ball hinter Ihrem mittleren Rücken und dem unteren Rücken auf den Ball zu legen. Legen Sie Ihre Fingerspitzen neben Ihre Schläfen und spannen Sie Ihren Rumpf an. Beugen Sie von hier aus ein Bein und heben Sie Ihr Knie vom Boden in die Tischposition. Senken Sie es langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Wechseln Sie weiterhin die Beine und bewegen Sie sich langsam und kontrolliert.
Ich habe dieses 35-minütige Ganzkörper-Pilates-Training mit geringer Belastung ausprobiert, um meine Beine und meinen Rumpf zu formen – hier ist, was passiert ist
Wie oben erwähnt, arbeite ich neun Monate nach der Geburt immer noch daran, meine Kernkraft wieder aufzubauen – mein Körper brauchte neun Monate, um mein Baby wachsen zu lassen, und neun Monate, um wieder den Zustand vor meiner Schwangerschaft zu erreichen. Ich habe vor und nach der Geburt Pilates verwendet, um meine Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur zu stärken, und als Teil meiner Fitnessroutine laufe ich ein- bis zweimal pro Woche.
Allerdings hat mich dieses Training wirklich herausgefordert und dazu gezwungen, meine tiefen Rumpfmuskeln zu trainieren. Die Verwendung des Pilates-Balls erhöhte die Intensität einiger Beinübungen, hinterließ aber auch ein tiefes Zittern in meinem Mittelteil, das von einem guten Training herrührt. Ich habe es auch geschätzt, den Ball für die Rumpfmuskulatur zu haben, da mein unterer Rücken immer noch unter den neun Monaten des Tragens und Stillens meines Babys leidet, sodass ich durch die Entlastung etwas Druck auf meine Körpermitte ausüben konnte.
Natürlich würde mir kein Training einen Sixpack bescheren, aber ich werde dieses auf jeden Fall zu meinem Heimtrainingsrepertoire hinzufügen, wenn mein Sohn beschließt, ein Nickerchen zu machen. Pilates ist ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur stärken möchten.
