Nachdem ich vor etwas mehr als einem Jahr einen Kurs mit einem Freund besucht habe, ist Pilates ein fester Bestandteil meines Trainingsprogramms geworden – und das aus mehreren Gründen.
Zunächst einmal ist das schonende Übungssystem für alle Fitnessniveaus geeignet. Egal, ob Sie neu in der Welt sind Pilates 100 oder ein Profi bei ScherentrittJe nachdem, was Ihr Geist und Körper brauchen, stehen Ihnen immer Progressionen und Regressionen zur Verfügung.
Zweitens, abgesehen davon, dass es ein Stresskiller ist, ist das beste Pilates-Übungen kann dazu beitragen, Ihren Rumpf zu stärken, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Ihre Flexibilität zu erhöhen. Und es sind diese psychologischen und physiologischen Vorteile, die mich dazu bringen, immer wieder zurückzukommen.
Wenn jedoch die Zeit, das Geld und/oder die Motivation knapp sind, ist ein kostenloser On-Demand-Kurs zu Hause genau das Richtige, um mir etwas Bewegung zu verschaffen. Also, nachdem ich auf einen Fitnesstrainer gestoßen bin Lindsey Bomgrens Da es sich um ein 15-minütiges Pilates-Bauchtraining handelte, beschloss ich, den Low-Impact-Kurs auszuprobieren, ohne einen Cent auszugeben.
Was ist Lindsey Bomgrens 15-minütiges Pilates-Bauchmuskeltraining?
Dieses leicht verständliche, schnelle und feurige 15-minütige Pilates-Training enthält 15 verschiedene Übungen. Jeder Zug wird 40 Sekunden lang ausgeführt, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Die 15 Züge umfassen:
- Pilates-Dehnung des gebeugten Knies
- Scherentritte mit geradem Bein
- Gerade Beinkreise
- Teaser aufrollen
- Kreuz und quer verlaufende Schrägen
- Ganzkörper aufrollen + sägen
- Umgekehrte Planke Abwechselnd einzelnes Bein beugen + strecken
- Pilates 100
- Unterarm-Plank-Körpersäge + abwechselndes Beinheben
- Drei-Punkte-Schaufel + seitlicher Beinstoß (rechts)
- Seitlich liegendes Beinheben + schräger Crunch (rechts)
- Rollen Planke
- Drei-Punkte-Schaufel + seitlicher Beinstoß (links)
- Seitliches Beinheben + schräger Crunch (links)
- Pilates-Rollboote
Außer einer Trainingsmatte zur Abfederung dieses Bodentrainings ist keine Ausrüstung erforderlich. Sie benötigen lediglich Ihr Körpergewicht und genügend Platz, um Ihre Matte auszulegen.
Und keine Sorge, wenn Sie mit einigen (oder allen) dieser Bewegungen noch nicht vertraut sind, bietet Bomgren im Laufe der Klasse Modifikationen an. Das bedeutet, dass jede Übung individuell auf Sie zugeschnitten werden kann. Nach der Einführung eines der beste Yogamattenso lief es…
1. Es hat mein Innerstes zum Brennen gebracht
Wenn ich Ihnen sage, dass mein Innerstes in Flammen stand, dann stand mein Innerstes in Flammen.
Bei jeder Bewegung erklärt Bomgren, welche Muskeln trainiert werden. Da es sich um eine auf die Bauchmuskeln fokussierte Sitzung handelte, gab es einen Bereich, der stärker beansprucht wurde als andere – und das war mein Transversus abdominis, auch bekannt als die tiefste Schicht der Bauchmuskulatur.
Aber als wir uns durch kreuz und quer verlaufende Schrägmuskeln und rollende Planken zu Pilates-Rollbooten bewegten, spürte ich auch, wie mein unterer Rücken, meine Beckenmuskulatur, mein Rückenstrecker und meine Schrägmuskeln arbeiteten.
In der Fitnesswelt Ihr Bauchmuskeln und Rumpf sind zwei Wörter, die oft synonym verwendet werden. Aber es sind zwei verschiedene Dinge. Ihre Bauchmuskeln beziehen sich auf die geraden Bauchmuskeln oder Ihren Sixpack.
Ihr Kern hingegen umfasst eine kollektive Gruppe von Muskeln, einschließlich der Bauchmuskeln, die sich um den Rumpf bilden und Funktion, Stabilität und Bewegung fördern.
2. Es war ein Ganzkörpertraining
Viele dieser Schritte waren zusammengesetzte Übungen. Das bedeutete, dass ich neben diesem Kurs, der meine Bauch- und Rumpfmuskulatur trainierte, auch Bewegungen wie den Drei-Punkt-Schaufel mit einem seitlichen Beinschlag und eine Unterarm-Plank-Body-Säge mit abwechselndem Beinheben durchführte, bei denen ich mehrere Muskeln in meinem Körper trainierte.
Zum Beispiel hat der Sidekick meine Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur trainiert. Während die Planken-Körpersäge meine Schultern, Rumpfmuskeln, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur beanspruchte.
Vielleicht entscheiden Sie sich für diesen Kurs, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, aber Sie können sicher sein, dass auch Ihr ganzer Körper trainiert wird.
3. Ihr Nacken könnte weh tun
Wenn dies der Fall ist, könnte es daran liegen, dass Sie Ihren Bauchmuskeln nicht den Großteil der Arbeit überlassen. Oder wie die meisten Trainer sagen werden: Sie sind nicht „Einbindung Ihres Kerns.“
Jedes Mal, wenn ich anfing, eine leichte Belastung in meinem Nacken zu spüren, unterbrach ich das Training, um wieder in Form zu kommen, und konzentrierte mich darauf, meine Körpermitte zu beanspruchen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
4. Sie können in 15 Minuten viel erledigen
Ich sage das, weil eine Handvoll dieser Bewegungen im Wesentlichen Supersätze waren – mit so etwas wie einer Umkehrung Planke Abwechselndes Beugen und Strecken eines einzelnen Beins oder seitlich liegendes Beinheben, gefolgt von einem schräges Knirschen.
Oberflächlich betrachtet hätte man diese Pilates-Bewegungen in zwei verschiedene Übungen aufteilen können. Aber wenn ich sie hintereinander ausführte, stellte das nicht nur eine neue Herausforderung für meinen Körper dar, sondern bedeutete auch, dass ich mehr für mein Geld bekam.
5. Es ist in Ordnung, verschiedene Variationen zu mischen
Wie ich bereits erwähnt habe, beinhaltet dieser Pilates-Kurs (zum Glück) Variationen jeder der 15 Übungen. Dies ermöglicht Ihnen, Ihre Praxis so weit voranzutreiben und zurückzustufen, wie Sie es benötigen.
Bei ein paar wenigen Gelegenheiten, wenn mir die kernsprengenden Bewegungen zu feurig waren, habe ich sie eine Stufe niedriger eingestellt, um sie besser an meinen Körper anzupassen, ohne meine Form zu verlieren.
