Das Schöne an Liegestützen? Es gibt unzählige Möglichkeiten, sie zu skalieren. Durch einfache Änderungen an der Positionierung Ihrer Hände oder Füße können Sie dabei helfen, verschiedene Muskelgruppen zu betonen, oder Sie können sie einfach hochladen, um Ihre Muskeln auf die Probe zu stellen.
Ich liebe Liegestütze. Die Körpergewichtsübung stärkt Ihren Oberkörper und trainiert vor allem die Brustmuskeln, die vorderen Deltamuskeln (vordere Schultern), den Trizeps und die Rumpfmuskulatur. Die Bewegung entwickelt Ihre Schubkraft, und zwar sicher Push-Up-Varianten kann Ihnen dabei helfen, an der Explosivkraft zu arbeiten, was anderen Oberkörperübungen wie dem Bankdrücken zugute kommt.
Ich beschloss, eine Woche lang jeden Tag 70 Wiederholungen gewichteter Liegestütze zu machen, indem ich eine Langhantelplatte über meinen mittleren oberen Rücken legte und diese 7 Sätze zu je 10 Wiederholungen durchführte. Hier ist, was passiert ist.
Was sind gewichtete Liegestütze?
Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei Liegestützen mit Gewicht um Liegestütze, die entweder in einer Gewichtsweste oder mit einem Gewicht auf dem mittleren bis oberen Rücken ausgeführt werden – niemals auf dem unteren Rücken. In der Regel lässt sich eine Langhantelplatte am einfachsten in Position halten, daher benötigen Sie bei diesem Weg möglicherweise einen Helfer, der Ihnen hilft.
Es ist eine großartige Liegestütz-Progression neben Ihren typischen Variationen wie Liegestütze ablehnen oder Liegestütze mit Widerstandsbändernum nur einige zu nennen.
Wie man Liegestütze mit Gewicht macht
Ich empfehle eine Gewichtsweste, wenn Sie sie alleine ausprobieren, oder die Verwendung einer Hantelscheibe, wenn Sie einen Spotter haben. Ich habe mich für die Hantelscheibe entschieden und sie entlang meines mittleren oberen Rückens positioniert:
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit gestapelten Händen unter Ihren Schultern, Bauch, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Halten Sie Ihre Ellbogen dabei eng am Körper
- Halten Sie inne, drücken Sie dann nach oben und strecken Sie beide Arme aus.
Hier finden Sie eine detailliertere Schritt-für-Schritt-Anleitung wie man Liegestütze macht mit der richtigen Form.
Ich bin schneller zum Scheitern verurteilt
Wie der Name schon sagt, erhöhen Liegestütze mit Gewicht das Gewicht und beanspruchen Muskeln und Gelenke durch ihren Bewegungsbereich stärker.
Sie können Wiederholungen auch auf den Knien ausführen, es wäre jedoch sinnvoller, die Standard-Liegestütze zu fixieren, bevor Sie Gewichte hinzufügen. Wenn Sie sie auf den Knien ausführen müssen, gibt es zahlreiche Liegestützvarianten, die dabei helfen, die nötige Kraft für Liegestütze mit Gewicht aufzubauen. Das heißt, Sie könnten mit den Knien beginnen und die Belastung schrittweise erhöhen, wenn Sie eine Reihe von Wiederholungen ohne Unterbrechung ohne Knie ausführen können.
Ich habe die Wiederholungen in 7 Sätze zu je 10 Wiederholungen aufgeteilt und Junge, habe ich schnell das Muskelversagen erreicht? Normalerweise schaffe ich ohne Unterbrechung 10 Wiederholungen ohne Drama. Bei einer 5-kg-Platte zitterte ich jedoch, als ich in jeder Runde das Ende meiner Wiederholungen erreichte, und 10 Wiederholungen fühlten sich plötzlich wie 30 an.
Ich musste mich noch mehr auf die Form konzentrieren
Sobald die Muskeln ermüden, beginnt die Form nachzulassen. Wenn die Hüften sinken, kann dies auf eine mangelnde Einbindung der Rumpfmuskulatur hindeuten, was zu Verletzungen im unteren Rückenbereich führen kann. Ich finde schmale Liegestütze einfacher, da mein Trizeps ziemlich stark ist, als Liegestütze mit weitem Stand, die normalerweise stärker auf die Schultern wirken.
Wenn die Hüften sinken, kann dies auf einen Mangel an Rumpfspannung hindeuten, der Ihren unteren Rücken schädigen kann.
Ich habe diese Übungen übernommen, während ich mich bei jeder Wiederholung darauf konzentrierte, meinen Rumpf zu beanspruchen und auszuatmen, während ich den Boden wegdrückte. Die meiste Zeit der Woche führte ich meine Wiederholungen vor dem Spiegel durch und gönnte mir zwischen den Sätzen eine zusätzliche Pause, wenn ich spürte, dass meine Form nachließ.
Gegen Ende der Woche nutzte ich Liegestützstangen, um den Druck auf meine Handgelenke zu verringern. Das bedeutete allerdings auch, dass meine Brust und meine Schultern weiter zum Boden wandern mussten, was meinen Bewegungsspielraum vergrößerte und die Bewegung insgesamt schwieriger machte Es hat meine schmerzenden Handgelenke gerettet.
Urteil
Mein Oberkörper spürte es nach einer Woche Training auf jeden Fall, und ich habe darauf geachtet, die Liegestütze durchgehend mit etwas Rückenarbeit zu kombinieren, um sicherzustellen, dass ich keine Muskelgruppe zu sehr überlastete.
Ich fühlte mich nach jedem Tag nicht besonders wund, aber die Rückkehr zu den regelmäßigen Liegestützen, nachdem ich sie eine Woche lang trainiert hatte, fühlte sich himmlisch an! Ich habe mich auch mehr auf die Qualität meiner Wiederholungen konzentriert, weil es eine ziemlich neue Übung war, anstatt sie ohne nachzudenken zu wiederholen, wie ich es normalerweise tue.
Habe ich anders ausgesehen? Nein. Leider wird eine Woche Liegestütze meinen Körperbau nicht verändern.
Ist es gut, Liegestütze mit Gewichten zu machen?
Mit der Zeit werden Ihnen belastete Liegestütze dabei helfen, die Wiederholungen beim Standard-Liegestütz zu steigern, da sie mehr Kraft erfordern, um das Gewicht zu verlagern. Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für den Oberkörper verbessern sich funktionelle Stärke und Ihre Fähigkeit, in Ihrem täglichen Leben stoßbasierte Bewegungen auszuführen. Zum Beispiel einen schweren Kinderwagen schieben oder eine schwere Tür öffnen.
Am liebsten unterrichte ich die bescheidenen Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen mit Klienten, die völlig neu im Training sind. Dies sind unglaublich effektive Bewegungen und eine alarmierende Anzahl von Menschen fügt ihnen Gewicht hinzu, bevor sie sie effizient mit ihrem Körpergewicht ausführen können.
Aus diesem Grund werden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zum Aufwärmen beim Gewichtheben verwendet, was bei Liegestützen wichtig ist, da Sie Brust und Schultern für die Bewegung beanspruchen. Viele Schulterverletzungen resultieren aus einem Mangel an richtigem Eingriff, Kraft oder Schulterpositionierung.
Egal, ob Sie sie zum Aufwärmen hinzufügen oder im Rahmen Ihres Trainings verwenden, achten Sie darauf, mit Ihrem Körpergewicht zu üben und die Belastung mit der Zeit zu steigern.
