Nasze nogi zawierają kilka poważnych mięśni, a jednymi z największych są ścięgna podkolanowe – grupa trzech mięśni biegnących z tyłu ud.
Kiedy prostujesz nogę lub zginasz kolano, ścięgna podkolanowe pracują. Zasadniczo, kiedy chodzisz, biegasz, skaczesz lub ogólnie wykonujesz jakikolwiek ruch wymagający pracy dolnej części ciała, ścięgna podkolanowe odgrywają rolę. Oczywiście bardzo ważne jest zapewnienie, że ścięgna podkolanowe są wystarczająco mocne, aby zapewnić Ci energię podczas codziennych ruchów.
Stary, dobry zwinięcie ścięgna podkolanowego jest doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym ścięgna podkolanowe. Aby ułatwić sobie życie, większość siłowni będzie wyposażona w maszynę do ćwiczeń ścięgien podkolanowych. Często nazywa się to zgięciem nóg w pozycji leżącej, FYI.
Will Duru, osobisty trener i założyciel Will Power Fitnesswyjaśnia: „Silne, aktywne ścięgna podkolanowe są ważne, ponieważ pomagają wspierać mięśnie pleców, zmniejszając w ten sposób ryzyko bólu i kontuzji. Ścięgna podkolanowe podtrzymują również kolana, więc mocne ścięgna podkolanowe mogą również zmniejszyć ból kolana.
Mając to na uwadze, zdecydowałem się wskoczyć na maszynę w lokalnej siłowni i codziennie przez tydzień wykonywać 50 powtórzeń uginania ścięgien podkolanowych, aby sprawdzić, czy zauważyłem jakąś różnicę. Oto, co się stało.
Jak wykonać uginanie ścięgna podkolanowego
- Połóż się twarzą w dół na maszynie, z mięśniami czworogłowymi i tułowiem na wyściełanych obszarach.
- Wyreguluj dźwignię z tyłu maszyny tak, aby podkładka znajdowała się tuż pod mięśniami łydek przy wyciągniętych obu nogach
- Chwyć uchwyty z przodu maszyny w pobliżu głowy, a następnie ugnij dolne partie nóg w górę. Dojedź tak daleko, jak tylko możesz, bez podnoszenia quadów z wyściełanego obszaru.
- Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej.
Upewnij się, że Twoje ciało pozostaje nieruchome podczas całego ruchu, aby pomóc odizolować ścięgna podkolanowe. Nie masz maszyny do zwijania ścięgien podkolanowych? Will mówi, że możesz także uginać ścięgno podkolanowe za pomocą piłki stabilizacyjnej.
„To wymaga, abyś położył się na ziemi i rozłożył łydki i pięty na szerokość bioder na piłce stabilizacyjnej. Trzymaj ręce na ziemi. Podnieś biodra, aby ciało było proste, i rzuć piłkę, aby nogi były proste. Powinieneś czuć to w ścięgnach podkolanowych.” Następnie przetocz piłkę z powrotem w kierunku pośladków, uginając kolana.
„To wymaga nieco cięższej pracy mięśni tułowia, gdy unosisz biodra i nogi z podłogi i utrzymujesz je stabilnie podczas wtaczania i wypuszczania piłki” – mówi.
Oto co się stało, gdy codziennie przez tydzień robiłem 50 uginań ścięgien podkolanowych.
Przez większość dni chodziłem ciężko
Nie chciałem, żeby to wyzwanie było zbyt łatwe, a jako osoba, która spędza dużo czasu na siłowni, pomyślałem, że dam z siebie wszystko. Podzieliłem swoje 50 powtórzeń na cztery do pięciu serii po 10 do 13 powtórzeń, upewniając się, że ostatnie powtórzenie w każdej serii było mocne. Jak w, twardy z pomarszczoną twarzą.
Jak zawsze powtarzam, prowadząc zajęcia fitness: „Co nie stanowi dla ciebie wyzwania, nie zmieni cię”. Chciałem naprawdę czerpać korzyści z uginania ścięgna podkolanowego.
Och, jak się utykałem
Naturalnie, napinanie się na ugięcie ścięgna podkolanowego oznaczało, że moje biedne chomiki pod koniec były w kawałkach. Czasami po treningu kuśtykałem do damskich przebieralni.
Podczas tygodniowego wyzwania wykonałem dwie serie uginania ścięgien podkolanowych, wykonując kilka powtórzeń z większym obciążeniem, a następnie wykonując więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem i kontynuując to, aż wykonałem wszystkie powtórzenia. Przy minimalnym odpoczynku bolało to najbardziej i z trudem zszedłem z maszyny do ćwiczeń ścięgien podkolanowych z pulsującymi ścięgnami podkolanowymi.
Zrównoważyłem uginanie ścięgien podkolanowych ćwiczeniem skupiającym się na czterech mięśniach
Mięśnie czworogłowe, które znajdują się z przodu ud, to potężne mięśnie, które pełnią przeciwną rolę w stosunku do ścięgien podkolanowych. Kiedy na przykład ścięgna podkolanowe pomagają w zgięciu kolana, mięśnie czworogłowe pracują nad wyprostowaniem kolana (prostowaniem kolana).
Obie te grupy mięśni wymagają treningu i podczas wykonywania 50 uginań ścięgien podkolanowych zadbałem również o ćwiczenia oparte na quadach, takie jak uginanie nóg w pozycji siedzącej, ściana siedzi i nawet przysiady ze skokami.
Will wyjaśnia: „Mięsa czworogłowe są zazwyczaj silniejsze niż ścięgna podkolanowe, jednak oba muszą być trenowane, aby uniknąć zbyt dużego braku równowagi. Jeśli trenujesz ścięgna podkolanowe, pamiętaj o treningu mięśni czworogłowych, czyli mięśni biegnących wzdłuż przedniej części ud. Brak równowagi w tych mięśniach może prowadzić do kontuzji, ponieważ jeden mięsień jest zbyt słaby, aby utrzymać drugi.
Mam nadzieję, że (z czasem) będzie to wspierać moje bieganie
Jak wie każdy biegacz, mocne nogi mogą pomóc w zwiększeniu mocy i wytrzymałości oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji dolnej części ciała. Kiedy biegam, zawsze odczuwałem ból ścięgien podkolanowych, więc mam nadzieję, że ciągła praca nad siłą ścięgien podkolanowych sprawi, że będą mogły dłużej uderzać w chodnik bez odczuwania bólu.
Pod koniec tygodnia moje przysiady uległy poprawie
Nie minęło dużo czasu, zanim zauważyłem różnicę w moich przysiadach; nie tyle ciężar, którego mogłem użyć, ale fakt, że miałem większą kontrolę w dolnej części przysiadu.
Will wyjaśnia: „Aby mieć kontrolę nad przysiadem, szczególnie gdy jesteś obciążony dużym ciężarem, musisz aktywować i wzmocnić mięśnie tułowia, pośladków, ścięgien podkolanowych i mięśni czworogłowych. Jeśli jeden z tych mięśni jest słaby, prawdopodobnie będziesz mieć trudności z utrzymaniem bioder w jednej linii, gdy będziesz opadać do przysiadu i wracać do góry. Będziesz także miał trudności z dodaniem większej wagi do przysiadu.
Upewnienie się, że moje ścięgna podkolanowe pracują tak, jak powinny, i budowanie siły ścięgien podkolanowych bez wątpienia będzie miało duży wpływ na moje przysiady.
Robiłem 50 uginań ścięgien podkolanowych codziennie przez tydzień: mój werdykt
Najlepszą rzeczą we wzmacnianiu ścięgien podkolanowych jest fakt, że zauważyłem znaczną poprawę kontroli przysiadów. Wcześniej moje biodra kołysały się na wszystkie strony, ale teraz czuję się silniejsza i znacznie łatwiej jest mi zatrzymać się na dole i wypchnąć z powrotem do góry, bez kołysania bioder na boki.
Chociaż do swojego programu treningowego sporadycznie włączałem uginanie ścięgien podkolanowych, teraz postaram się włączać je częściej do mojego programu ćwiczeń. Ostatecznie nie można oczekiwać zrównoważonego ciała, jeśli nie trenuje się wszystkich mięśni, a niestety moje ścięgna podkolanowe były grupą mięśni często zaniedbywaną.
Czy warto włączyć do swoich treningów uginanie ścięgien podkolanowych? To dla mnie ogromne „tak”.
