Steigern Sie die Beweglichkeit des Oberkörpers und stärken Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern mit dieser Korrekturübung bei herabhängenden Schultern und schlechter Körperhaltung.
Diese Bewegung wird hauptsächlich an der Seilzugmaschine ausgeführt und zielt auf den mittleren bis oberen Rücken und die hinteren Deltamuskeln (Ihre hinteren Schultern) ab. Sie hilft dabei, Dinge nach hinten zu ziehen und Rundungen zu beheben, die durch schlechte Haltung und längeres Sitzen verursacht werden.
Werfen Sie den gebeugten Blick ab und stehen Sie größer und stolzer mit – ja, Gesichtszügen natürlich. Eine meiner liebsten Rückenübungen überhaupt. Hier erfahren Sie, wie Sie Face Pulls mit der richtigen Form ausführen, welche Vorteile diese Übung hat und wie Sie die Wirkung auf Ihre Muskeln maximieren können.
Wie man Face Pulls macht
Wenn Sie lernen, wie man einen Gesichtszug richtig durchführt, sind Sie bei der Beherrschung beider Phasen auf Erfolgskurs. So geht's:
- Befestigen Sie das Seil etwa in Kopfhöhe an der Kabelmaschine
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor dem Seil. Wenn Sie möchten, stellen Sie einen Fuß versetzt vor den anderen und strecken Sie Ihre Hüften
- Fassen Sie die Seile mit einem Obergriff
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und lehnen Sie sich leicht zurück
- Ziehen Sie das Seil kontrolliert in Richtung Ihres Kopfes, ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten und das Seil umgreift beide Seiten Ihrer Ohren
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sie so weit wie möglich
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Welche Muskeln trainieren Face Pulls?
Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen, als würden Sie einen Bleistift dazwischen stecken und festhalten – das ist die Aktion, die Ihre Muskeln beim Face Pulls ausführen.
Die Übung stärkt die hinteren und seitlichen Deltamuskeln, die Rotatorenmanschette (eine Gruppe von Schulterstabilisatoren, die um die Schulterblätter sitzen), den Trapezius, die Rhomboiden, den Bizeps und den Latissimus dorsi, während Sie Ihre Ellbogen aus dem Stand nach hinten in Richtung Gesicht ziehen.
Vorteile von Face Pulls
Die Stärkung dieser Muskeln im Laufe der Zeit kann die Körperhaltung, Schulterstabilität und die Qualität der Bewegungsmuster bei täglichen Aktivitäten und Übungen verbessern. Face Pulls gehören zu den effektivsten Übungen für den Aufbau eines starken und gesunden Rückens und der Schultern während es sich verbessert Beweglichkeit des Oberkörpers.
Ein weniger bekannter Vorteil von Gesichtszügen ist die Fähigkeit, die Geist-Muskel-Verbindung durch kontrollierte Bewegung zu verbessern – die Zugphase (konzentrische Kontraktion) und die Steuerung des Widerstands, während Sie die Gewichte zum Ausgangspunkt zurückbewegen und so eine exzentrische Bewegung erzeugen. Konzentrieren Sie sich auf konzentrische und exzentrische Kontraktion ist entscheidend für den Muskelaufbau, Kraft und Stabilität.
Die Qualität des Zuges ist immer das Wichtigste und nicht das Ziehen an den Seilen, was tatsächlich die Intensität und Spannung verringert. Das könnte bedeuten, weniger Wiederholungen für mehr Sätze zu bevorzugen, während Sie die Last kontrolliert antreiben, eine Pause einlegen und die Seile dann langsam zurückführen. Ich empfehle ungefähr 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen.
Wenn es Ihnen schwerfällt, bis zum Ende des Bewegungsbereichs zu ziehen – stellen Sie sich vor, dass beide Hände über Ihre Ohren greifen und das Seil bis zu Ihrem Gesicht zieht –, sollten Sie eine Reduzierung der Belastung in Betracht ziehen. Ich verwende gerne einen Obergriff, aber Sie können auch einen Untergriff verwenden, um den Bizeps stärker zu betonen.
Was verursacht eine schlechte Innenrotation der Schulter?
Ihre Schultergelenke haben den größten Bewegungsspielraum und helfen dabei, die Arme zu drehen und sie nach vorne, hinten und zur Seite zu heben, was bedeutet, dass sie auch anfälliger für Verletzungen und Schwäche sind. Kurz gesagt: Es kann noch mehr schief gehen.
Horizontale Züge wie Gesichtszüge können dabei helfen, die hintere Kettenmuskulatur zu stärken – die Muskeln, die sich im hinteren Teil des Körpers befinden.
Innenrotierte Schultern treten auf, wenn sich die Gliedmaßen zur Mittellinie oder zur Körpermitte hin ziehen. Natürlich ist die Innenrotation wichtig, damit sich Ihre Schultern richtig bewegen, aber wir alle neigen dazu, mehr nach innen als nach außen zu rotieren, was zu Ungleichgewichten, hochgezogenen Schultern und schwachen und schmerzhaften Rückenmuskeln führt.
Übermäßige Beanspruchung und Wiederholungen können Ihre Bewegungsfreiheit einschränken. Trainieren Sie daher Ihre Schultern insgesamt Bewegungsebenen kann sie stark und gesund halten. Ich verwende gerne Adduktions-, Abduktions-, Frontal-, Lateral-, Rückwärts- und Rotationsbewegungen.
Das Auseinanderziehen der Schultern führt zu einer Protraktion, während beim Zurückziehen die Schulterblätter zueinander gezogen werden. Das Üben dieser Bewegungen kann Ihren Schultern dabei helfen, Übungen zu meistern, bei denen Protraktion und Retraktion zum Einsatz kommen, beispielsweise beim Werfen.
Um Ihre Schultermuskulatur für die Ausführung dieser Bewegungen zu trainieren, empfehle ich Ihnen, die Ausführung dieser Bewegungen zu erlernen Schulterblatt-Liegestütze Und Schulterblatt-Klimmzügebesonders wenn Sie gerne Push-Pull-Workouts machen.
Wenn Sie eine Schulterverletzung, Vorerkrankungen oder Verletzungen haben oder Schmerzen beim Training verspüren, sprechen Sie zuerst mit einem qualifizierten Personal Trainer oder Arzt.
