Ich habe ein kurzes, aber effektives 15-minütiges Kettlebell-Training zusammengestellt, das sich hervorragend als feuriger Finisher oder als eigenständige Kettlebell-Konditionierungsroutine eignet.
Ich liebe es, mit dem zu trainieren beste Kettlebells. Die Anwendung erfordert einiges an Geschick – ich empfehle dringend, es zu lernen wie man eine Kettlebell richtig hält – aber sobald man mit ihnen die richtige Technik erlernt hat, macht das Arbeiten mit ihnen von allen freien Gewichten am meisten Spaß.
Diese Routine zielt darauf ab, stärkere Muskeln aufzubauen, Ihren Rumpf zu stärken, die Rumpfstabilität zu verbessern und Kraft und Ausdauer in Ihr Training einzubauen. Hier erfahren Sie, wie Sie das 15-minütige Kettlebell-Training vollständig durchführen und warum ich es empfehle.
Was ist das 3-Bewegungen-Kettlebell-Training?
Für die folgenden Bewegungen verwende ich gerne 10-kg-Gewichte (ungefähr 22 Pfund). Wählen Sie ein Gewicht, das sich herausfordernd anfühlt, Ihnen aber ermöglicht, die Wiederholungen mit der richtigen Form auszuführen.
Das Training:
40-30-20-10-5
- Kettlebell-Triebwerke
- Schmetterlings-Sit-ups
- Koffer-Kreuzheben
Führen Sie 40 Wiederholungen der Schubübungen, Sit-Ups und Kreuzheben durch, führen Sie dann 30 Wiederholungen durch und so weiter, bis Sie den 15-Minuten-Timer erreichen oder alle Wiederholungen beenden. Wenn Sie lange vor Ablauf der 15 Minuten fertig sind, arbeiten Sie sich wieder rückwärts die Leiter hinauf.
Diese drei Bewegungen stärken die Hüft-, Gesäß- und Bein-, Schulter-, Arm-, Rücken- und Brustmuskulatur. Darüber hinaus umfasst die Routine auch Rumpfarbeit, um Kraft und Stabilität in diesen kraftvollen Muskeln aufzubauen, die dabei helfen, jede Bewegung voranzutreiben.
Kettlebells ermöglichen völlig freie Bewegungsfreiheit, sodass Sie sich auf natürliche Weise bewegen können, was Ihre funktionelle Kraft verbessern und Gleichgewicht, Koordination und Kraft verbessern kann. Bewegen Sie sich kontrolliert und vermeiden Sie es, die Wiederholungen zu überstürzen.
Wenn Sie feststellen, dass Sie durch die Wiederholungen fliegen, erhöhen Sie die Belastung. Wenn Sie hingegen mehr als vier Sätze für die erste Runde und mehr als drei Sätze für die zweite Runde benötigen, sollten Sie eine Reduzierung der Belastung in Betracht ziehen. Die letzten drei Runden sollten nicht mehr als zwei Sätze pro Runde dauern oder ununterbrochen sein.
Es sei denn, Sie haben eine verstellbare Kettlebell wie die Bowflex SelectTech 840 Kettlebell oder die JAXJOX KettlebellConnect 2.0Ich empfehle eine kleinere Kettlebell mit einem tollen Griff, der dir freie Bewegung ermöglicht.
1. Triebwerke
Thrusters sind eine kraftvolle Übung, die Kniebeugen und Drücken in einer explosiven Bewegung kombiniert. Lernen wie man Triebwerke baut Machen Sie leichte Gewichte, bevor Sie Gewicht hinzufügen, und versuchen Sie, Ihren Rumpf während der Bewegung angespannt und den Rücken gerade zu halten.
2. Butterfly-Sit-ups
Butterfly-Sit-ups helfen dabei, die Rumpfmuskulatur zu isolieren, indem sie die Knie weit auseinanderstellen lassen, während die Fußsohlen zusammengedrückt werden. Wenn Ihre Hüftbeuger dominant sind, kann Ihnen diese Sit-up-Variante dabei helfen, die Bewegung eher in Ihren Bauchmuskeln als in Ihren Hüften zu spüren.
Lernen Wie man Schmetterlings-Sit-Ups macht Verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht und halten Sie dann eine Kettlebell mit beiden Händen nahe an Ihre Brust oder heben Sie das Gewicht über den Kopf, um eine anspruchsvollere Variante zu erhalten, die Ihre Arme, Schultern und den oberen Rücken beansprucht.
3. Koffer-Kreuzheben
Koffer-Kreuzheben hat seinen Namen von der Art und Weise, wie man die Gewichte aufnimmt – so, als würde man einen Koffer vom Boden heben. Halten Sie Ihren Rücken flach, die Schultern nach hinten gezogen und die Brust stolz, während Sie mit jeder Hand eine Kettlebell greifen, beginnend mit den Gewichten an der Außenseite Ihrer Füße.
Fahren Sie mit Kraft durch Ihre Füße nach oben und stehen Sie aufrecht, bevor Sie erneut mit dem Absenken der Gewichte beginnen. Lernen wie man einen Koffer-Kreuzheben macht Schritt für Schritt, bevor Sie schwerere Gewichte laden.
Tipps für Trainer
Folgen Sie den Videos oben, bis Sie mit dem Laden Ihres Formulars sicher genug sind. Zu den häufigsten Fehlern gehören das Vorbeugen, das Anheben der Fersen und das Runden des Rückens. Achten Sie also auf diese Schwachstellen.
Die Triebwerke und Kreuzheben erfordern eine feste Verbindung mit dem Boden, daher empfehle ich auch ein Paar davon beste Cross-Trainingsschuhe – Ich trage das Puma Fuse 2.0 oder RAD One, da beide Schuhe dazu beitragen, meine Füße zu erden und mir Halt und Komfort bieten.
Wenn Sie wissen, dass tiefes Sitzen in der Kniebeuge eine Schwachstelle ist, habe ich einige Tools dafür zusammengestellt Vermeiden Sie Augenzwinkern Das kann dabei helfen, die Mechanik zu bekämpfen, die Sie daran hindert, richtig in die Hocke zu gehen. Sie können auch versuchen, eine etwas breitere Fußstellung einzunehmen und Ihre Zehen im 45-Grad-Winkel nach außen zu richten, sodass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen nach außen drücken.
40 Wiederholungen sind Ihre erste und längste Runde, also übertreiben Sie es nicht zu früh und gruppieren Sie Ihre Wiederholungen in ein paar Sätze – 10 Wiederholungen mit einer kurzen Pause als grobe Richtlinie. Wenn Sie in der ersten Runde rauchen, könnte der Übergang zu Ihrer 30-Wiederholungs-Runde Sie aus der Fassung bringen, also streben Sie stattdessen nach Konstanz. Ich beginne auch gerne mit dem Training Mobilitätsübungen über Strecken um die Muskeln und Gelenke auf die Bewegung vorzubereiten und aufzuwärmen.
