“Glute Guy” Bret Contreras sabe lo que se necesita para esculpir los glúteos, ya que él mismo creó el empuje de cadera y también dirige el infame Glute Lab en San Diego. Contreras comparte su ejercicio favorito de glúteo medio con su YouTube canal: el empuje de la cadera del glúteo medio.
“Sé que no es un empujón de cadera”, dice. “Pero el punto es que es un buen ejercicio para el glúteo medio y quiero que todos lo tomen en serio”. Bien. En el video, Contreras explica y demuestra cómo hacer el ejercicio con la forma adecuada, incluyendo mantenerlo en el plano frontal, preestirar los glúteos superiores “con una inclinación pélvica lateral” y cómo “hacer estallar el bloqueo moviendo la pierna apoyada en el suelo”. lateralmente”.
Realmente no necesitas usar ningún equipo, pero Contreras recomienda tener algo a lo que agarrarte para tener estabilidad y una placa o peso si decides cargar. “Puedes fácilmente sobrecarga progresivamente Esto se logra aferrándose a platos o mancuernas más pesadas con el tiempo”, añade. Ya sea que se trate de un empujón de cadera o no, este movimiento es mortal.
¿Qué es el empuje de cadera del glúteo medio?
Se sabe que ejercicios como sentadillas, estocadas y empujes de cadera trabajan principalmente el glúteo mayor, el músculo de los glúteos más grande y poderoso de los tres grupos principales de músculos de los glúteos. Sin embargo, hay que considerar el glúteo medio y los músculos mínimos más profundos al desarrollar glúteos fuertes.
Para desarrollar un trasero bien redondeado, necesitarás agregar una variedad de ejercicios usando varios planos de movimiento en su programa de glúteos para trabajar todos estos músculos correctamente. Los músculos del glúteo medio trabajan durante la abducción de la cadera y responden bien a los movimientos laterales.
Considerado el experto mundial en entrenamiento de glúteos, puedes estar seguro de que este hombre sabe cómo bombear los glúteos y sus consejos sobre ejercicios nunca son aburridos, incluso si lo deseas. construye tus glúteos sin pesas.
Como entrenador, sigo de cerca a Bret Contreras, y quienes siguen sus programas de glúteos le atribuyen el mérito de haber desarrollado los traseros más musculosos, ya sea que te guste levantar pesas pesadas o trabajar con el mejores bandas de resistencia o peso corporal.
Para realizar el empuje de cadera del glúteo medio, Contreras recomienda mantener el equilibrio sobre una pierna y sujetarse a una rejilla para sentadillas o similar como apoyo. Comience con su peso corporal y luego agregue carga con el tiempo. Pero asegúrese de dominar la técnica antes de agregar cargas externas.
La demostración dura 10 minutos. Durante ese tiempo, Contreras ofrece consejos sobre posicionamiento y modificación, así que procura no saltártelo. Recomienda pararse con algo estable a su lado y luego salir de manera que ya comience en ángulo. Desde aquí, pasará por la pierna más cercana al punto de anclaje y doblará la pierna levantada más alejada del anclaje. Ese es tu punto de partida y pretensa el glúteo medio de la pierna apoyada en el suelo antes de comenzar.
Recuerde moverse lateralmente: no flexione las articulaciones de la cadera, no se ponga en cuclillas ni gire. Desde aquí, hunde ligeramente la pierna de apoyo hacia el punto de anclaje, lo que ayuda a crear la inclinación pélvica lateral que estás buscando y estira previamente el glúteo medio. Empuje a través del glúteo de la pierna de apoyo, luego lleve la pierna opuesta lo más alto posible, manteniendo la rodilla doblada mientras se aleja del ancla.
Eso es abducción de cadera.
Estire siempre previamente el glúteo agregando esa ligera inclinación hacia el punto de anclaje antes de empujar la pierna “flotante” hacia afuera y hacia arriba, permaneciendo en el plano frontal mientras abduce la cadera. En la parte superior del movimiento, buscas el “pop”, lo que significa que la pierna de apoyo empuja ligeramente en la dirección de desplazamiento, acortando al máximo el glúteo medio mientras apuntas a lograr el máximo rango de movimiento en la parte superior.
Hundirse, conducir y explotar.
Intenta que el movimiento sea lo más fluido posible mientras elevas la pierna, sin olvidar nunca el descenso inicial al principio.
Puedes sostener un plato o una mancuerna sobre tu pierna en movimiento una vez que te sientas más cómodo y apuntar a realizar entre 10 y 30 repeticiones por lado con o sin peso. Contreras dice: “Para maximizar la hipertrofia del glúteo medio hay que realizar movimientos en el plano frontal”, ya que las extensiones de cadera simplemente no son suficientes. Piense en abducciones con cable, abducciones con banda y levantamientos laterales.
El movimiento es excelente para desarrollar fuerza funcional y agilidad lateral y esculpir la codiciada plataforma superior de los glúteos. “La sobrecarga progresiva sólo es una sobrecarga progresiva si estás haciendo el mismo rango de movimiento y la misma técnica”, añade. Eso significa concentrarse en su forma antes de agregar carga al movimiento.
