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Das Bewusstsein für die Bedeutung des Darmmikrobioms wächst – und einer der führenden Köpfe ist der Professor für Genetik, Dr Tim Spector.
„Das Darmmikrobiom ist der gebräuchliche Begriff für die Gemeinschaft aller im Körper lebenden mikroskopisch kleinen Organismen“, erklärt der 66-Jährige. Aber es ist der Unterdarm – und die darin vorkommenden Darmbakterien –, die für unser Wohlbefinden von besonderer Bedeutung sind.
Die überwiegende Mehrheit unserer Darmbakterien ist nützlich. „Sie sind gut für uns, weil sie wie kleine Chemiefabriken sind; Sie wandeln die Energie, die sie aus der Nahrung gewinnen, in Tausende verschiedener Chemikalien um, die in vielerlei Hinsicht wirklich gut für uns sind. Sie produzieren Chemikalien, die wir in unserem Körper nicht produzieren können.“
Er beschreibt den Darm als „im Grunde unser zweites Gehirn“ – er sendet Signale über Angst und Stress – „er ist wirklich, wirklich wichtig für unsere Stimmung und unsere Energie“. Darüber hinaus sind diese Chemikalien „von entscheidender Bedeutung für die Kontrolle von Entzündungen“ – und tragen dazu bei, das Risiko von Nahrungsmittelallergien, Immunerkrankungen und Krebs zu senken.
„Das Mikrobiom wurde bei praktisch jeder einzelnen chronischen Krankheit, zu der ich Daten gesehen habe, mit einem schlechten Gesundheitszustand in Verbindung gebracht – entweder als Folge davon oder als Ursache.“ Deshalb muss sich wirklich jeder auf sein Darmmikrobiom konzentrieren.“
Und zum Glück: „Wie schlecht Ihre Ernährung auch war, Sie können jederzeit im Laufe Ihres Lebens Verbesserungen an Ihrer Darmflora vornehmen.“
Aber wo fängt man am besten an?
1. Versuchen Sie, 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen
Die Zeiten, in denen fünf am Tag ausreichten, sind längst vorbei. Viele Experten loben inzwischen die Fokussierung auf die Pflanzenvielfalt in der Ernährung. Aber Spector sagt, dass es einfacher zu erreichen ist, als es sich anhört.
„Die Menschen müssen sich neu darüber informieren, was eine Pflanze ist. Es kann Gemüse sein, es kann Obst sein, es kann eine Nuss sein, es kann ein Samen sein, es kann ein Kraut sein, es kann ein Gewürz sein – das sind alles konzentrierte Formen von Pflanzen – Kaffee zählt, ebenso wie dunkle Schokolade, “, erklärt er.
Darüber hinaus gelten unterschiedliche Farben desselben Lebensmittels als unterschiedliche Pflanzen – zum Beispiel roter und orangefarbener Pfeffer oder Haselnüsse und Walnüsse –, da sie „unterschiedliche Chemikalien“ enthalten.
2. Essen Sie früher zu Abend und frühstücken Sie später
Spector ist ein Befürworter des „zeitbegrenzten Essens“ – im Grunde lässt er Ihren Darm „reparieren“, indem er über einen längeren Zeitraum hinweg nichts isst. Er empfiehlt, über Nacht 16 Stunden zu essen und daher innerhalb eines Acht-Stunden-Fensters am Tag zu essen (z. B. zwischen 10 und 18 Uhr oder in einem anderen Zeitraum, der für Sie in Frage kommt).
„Über Nacht Zeit zu lassen, ist gut für den Darm und reduziert Entzündungen und Stress für das Immunsystem“, sagt er, und „es fühlt sich machbar an, es über Nacht zu machen.“
Wenn Sie dagegen um 21 Uhr zu Abend essen und um 6 Uhr morgens frühstücken, „bedeutet das, dass Ihre Darmschleimhaut keine Chance hatte, richtig repariert zu werden, so dass die Schleimhaut ungleichmäßig und leicht entzündet ist und viele Ablagerungen noch nicht entfernt wurden.“ die Mikroben“.
Er sagt, eine große Studie mit der Forschungsplattform ZOE mit über 100.000 Menschen habe ergeben, dass die Menschen nach drei Wochen „weniger Blähungen, weniger Verstopfung, weniger Verdauungsstörungen und interessanterweise weniger Hunger“ hätten.
3. Bereiten Sie fermentierte Lebensmittel zu Hause zu
Sauerkraut ist wahrscheinlich die einfachste Mahlzeit, die Sie zubereiten können. Das haben unsere Vorfahren schon immer getan, bevor es Kühlschränke oder gar Herde gab. Es handelt sich also grundsätzlich um Kaltgaren. Und wissen Sie, man hackt einfach einen Kohl fein, wiegt ihn ab, fügt 2 % Salz hinzu und steckt ihn in ein Glas“, sagt er.
Kombinieren Sie Kimchi mit weißen Bohnen („es kontrastiert die schöne Cremigkeit mit etwas Würze“), geben Sie es in Salate, geben Sie es zu Dressings oder mischen Sie es 50/50 mit Frischkäse, wenn Ihnen der Geschmack zu stark ist.
4. Fügen Sie mehr Ballaststoffe hinzu
Viele Menschen wissen, dass Grünkohl und Brokkoli reich an Ballaststoffen sind, aber Bohnen, Hülsenfrüchte und Linsen werden als Quellen oft ignoriert. Bulgurweizen und Quinoa sind weitere Ballaststoff-Kraftpakete, aber Spector sagt, Reis sei keine gute Ballaststoffquelle – nicht einmal brauner Reis.
„Pasta ist tatsächlich besser als Reis für Ballaststoffe. Offensichtlich sind Vollkornnudeln auf jeden Fall gesünder als Weißkornnudeln, aber dennoch sind Weißkornnudeln im Hinblick auf den Ballaststoffgehalt viel gesünder als weißer Reis“, sagt er. Und hüten Sie sich vor vielen Schwarzbrotsorten aus dem Supermarkt. „Es ist oft nur braun gefärbt, es enthält eigentlich keine zusätzlichen Ballaststoffe.“
Tim Spectors cremiges Grünkohl-Pasta-Rezept
Auszug aus „The Food For Life Cookbook“ von Tim Spector, herausgegeben von Jonathan CapePreis 28 £. Fotografie von Issy Croker. Jetzt verfügbar.
10–15 g Ballaststoffe4 Pflanzen
Zutaten:(Vorbereitungszeit 5 Minuten, Kochzeit 10 Minuten)
90 g Vollkornnudeln, 100 g Grünkohl oder Cavolo Nero, Stiele entfernt und in dünne Scheiben geschnitten, 1 Knoblauchzehe, Saft einer Zitrone, 2 EL Nährhefe, 1 x 400 g Dose Cannellini-Bohnen und deren Flüssigkeit, Salz und schwarzer Pfeffer
Tauschen: Nährhefe für Parmesan
Verfahren:
1. Zwei Töpfe mit Salzwasser zum Kochen bringen. Geben Sie die Nudeln hinein und kochen Sie sie 8–10 Minuten lang oder bis sie al dente sind.
2. Grünkohl und Knoblauch in den anderen Topf geben und drei Minuten blanchieren. Wenn Sie fertig sind, abtropfen lassen und zusammen mit dem Zitronensaft und der Nährhefe oder dem Parmesan in einen Mixer geben.
3. Gießen Sie die Bohnen in ein Sieb über einer Schüssel und halten Sie die Flüssigkeit aus der Dose. Ein Viertel der Bohnen zusammen mit der zurückbehaltenen Flüssigkeit in den Mixer geben und pürieren, bis eine vollkommen glatte Masse entsteht.
4. Wenn die Nudeln fertig sind, lassen Sie sie abgießen und bewahren Sie dabei zwei Esslöffel Kochwasser auf. Mit den restlichen Cannellini-Bohnen, dem aufgefangenen Kochwasser und der gemischten Soße zurück in die Pfanne geben. Etwa eine Minute lang erhitzen, abschmecken und bei Bedarf würzen und servieren.
