Ich habe erst vor drei Jahren mit dem Laufen begonnen und bin ziemlich zufrieden damit, wie weit ich gekommen bin und wie viel fitter ich jetzt bin als vor meiner Laufkarriere.
Allerdings fiel es mir manchmal schwer, motiviert zu bleiben, wenn die Fortschritte langsam waren, und ich muss zugeben, dass ich nicht die großen Veränderungen gesehen habe, die ich mir erhofft hatte, allein durch das Schnüren des Schuhs beste Laufschuhe und mache mich dreimal pro Woche auf den Weg.
Ein paar Monate nach Beginn meiner Laufreise fühlte ich mich wohl dabei, bis zu vierzig Minuten ohne Unterbrechung zu laufen, und ich hatte das Gefühl, dass sich meine Ausdauer wirklich verbesserte, aber ich bemerkte keinen großen Unterschied in meinem Gewicht und sah keine Muskeln Gewinn in der Art und Weise, wie ich gehofft hatte.
Dann entdeckte ich das hochintensive Intervallsprinten und alles änderte sich. Ich hörte immer wieder von anderen Läufern, dass intensive Sprints eine gute Möglichkeit seien, mich weiterzuentwickeln und mich selbst herauszufordern, also beschloss ich, es auszuprobieren.
Wie man hochintensive Intervalltrainingssprints durchführt
Wenn Sie a Hochintensives Intervalltraining (HIIT).Ziel ist ein intensives, kurzes Training mit minimalen Pausen. Das gleiche Prinzip gilt für HIIT-Sprints. Sie ersetzen lediglich bestimmte Bewegungen durch eine Phase rasanter Sprints.
Zuerst müssen Sie es jedoch tun Aufwärmen für einen Lauf indem Sie einige einfache Dehnübungen machen. Ausfallschritte beim Gehen und seitliche Ausfallschritte eignen sich hervorragend, um dich auf den Sprint vorzubereiten. Beginnen Sie dann 60 Sekunden lang in zügigem Tempo zu gehen. Jetzt heißt es sprinten.
Ihre ersten drei Sprints sollten mit etwa 80 % Ihrer Kapazität absolviert werden. Dafür benötigen Sie gute Laufschuhe, denn auch bei 80 % ist es wichtig, das richtige, bequeme Schuhwerk zu tragen, wie bei einigen von ihnen Die besten Laufschuhe für Damen oder Herren-Laufschuhe.
Jeder Sprint sollte 20 Sekunden dauern und sollte von einem weiteren 60-sekündigen Spaziergang gefolgt werden, um sich vor dem nächsten Sprint auszuruhen. Sobald Sie die ersten drei Sprints abgeschlossen haben, absolvieren Sie drei weitere Sprints mit voller Kapazität.
Auf jeden dieser Vollgassprints sollte ein 90-sekündiger Spaziergang folgen, um sich vollständig zu erholen und Sie auf den nächsten Sprint vorzubereiten. Wenn Ihnen das leicht fällt, machen Sie vier oder sechs Volllastsprints.
Ich begann mit drei Sprints bei 80 % Kapazität und dann nur zwei mit voller Kapazität, aber nachdem ich dies in der ersten Woche nur zweimal pro Woche gemacht hatte, hatte ich das Gefühl, dass ich mich noch ein bisschen weiter anstrengen konnte, und fügte einen weiteren Sprint mit voller Kapazität hinzu. Ich habe vier Wochen lang hochintensives Intervallsprinten geübt, und hier ist, was passiert ist.
Ich habe es genossen
Es fiel mir nicht immer leicht, Sport zu treiben. In der Vergangenheit war es etwas, von dem ich wusste, dass ich es tun sollte, und nicht etwas, das ich tun wollte. Aber ich war überrascht, wie sehr mir das hochintensive Intervallsprinten Spaß machte. Ich denke, das liegt zum Teil daran, dass ich sehr schnell herausgefunden habe, dass ich das kann und gut darin bin.
Längere Distanzen zu laufen ist für mich ein Kampf und ich werde ziemlich schnell müde, aber ich empfand den hochintensiven Teil des Sprints, die kurzen Energieschübe, als viel leichter zu bewältigen für mich, und darauf habe ich mich tatsächlich gefreut.
Meine Ausdauer hat sich verbessert
Als ich mit dem hochintensiven Intervallsprinten begann, habe ich mir das noch nicht gedacht, aber die vierwöchige Durchführung dieser Routine hat das Laufen längerer Strecken viel einfacher gemacht. Weil mir lange Distanzen schwerfallen und mir das Sprinten so viel Spaß macht, habe ich einen Monat lang nicht meine üblichen Läufe gemacht.
Aber als ich nach dem HIIT-Sprint wieder darauf zurückgriff und beides einbezog, stellte ich fest, dass ich länger laufen konnte, ohne das Bedürfnis zu verspüren, aufzuhören. Das Laufen hat meine Ausdauer bereits gesteigert, aber durch das HIIT-Sprinten kann ich mich bei meinen längeren Läufen noch ein bisschen weiter anstrengen.
Ich habe Muskeln aufgebaut
Wenn Sie diese Form des Trainings nutzen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Fett abzubauen, ist das effektiv, aber Sie werden in einem Monat keinen großen Unterschied bemerken. Aber was mir auffiel, war die Veränderung meiner Beinmuskulatur.
Da ich sowieso regelmäßig laufe, habe ich zwar eine gewisse spürbare Muskelmasse in meinen Beinen, aber diese steigerte sich sehr schnell nach nur zwei Wochen hochintensivem Intervallsprinten.
Was mir daran wirklich gefallen hat, ist, dass es einen spürbaren Fortschritt gab. Ich hatte das Gefühl, dass diese neue Praxis mich schnell voranbringt, und das hat mich motiviert, weiterzumachen.
Es bringt dich nach draußen
Nicht alle Läufer laufen draußen. Das tue ich, aber viele Leute bevorzugen es, eines davon zu verwenden beste Laufbänder im Fitnessstudio. Aber wenn Sie mit hochintensivem Intervallsprinten beginnen möchten, müssen Sie unbedingt an die frische Luft gehen.
Ja, Sie könnten mit Vollgas auf einem Laufband laufen und es dann in den Erholungsphasen langsamer laufen lassen, aber die Routine funktioniert viel besser, wenn Sie in der Nähe eine Wiese, einen Park oder sogar einen Strand zum Üben haben.
Das funktioniert bei mir auf zwei Arten. Draußen ist das Üben einfach einfacher. Sie können mit voller Leistung laufen und dann problemlos zum Gehen übergehen, ohne die Geschwindigkeit am Laufgerät ändern zu müssen.
Und Sie haben frische Luft und eine schöne Landschaft um sich herum, was gut für Ihre geistige Gesundheit ist. Natürlich können Sie ähnliche Effekte auch ohne Schweiß erzielen, indem Sie a einnehmen achtsamer Spaziergang stattdessen, aber es gibt keinen Grund, nicht beides in Ihre Woche einzubeziehen, wenn Sie können.
