Keine Lust auf russische Wendungen? Versuchen Sie es stattdessen mit Plankenwindmühlen. Sie sind einer von denen beste Plank-Variationen um auch Ihre schrägen Bauchmuskeln zu stärken – die Muskeln, die entlang Ihrer Taille verlaufen.
Um die Windmühlenplanke auszuführen, beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, heben einen Arm zur Decke, führen den Arm unter Ihren Körper, führen Wiederholungen auf einer Seite durch und bewegen sich dann zur anderen. Sie können einen Satz leichter Kurzhanteln hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen, oder mit Ihrem Körpergewicht arbeiten, wenn Ihnen die Ausrüstung fehlt.
Im Folgenden zeige ich Schritt für Schritt, wie die Kernübung durchgeführt wird und welche Vorteile sie hat.
Wie man Windmühlenbretter macht
Wenn Sie Bauchmuskeltraining als ästhetisches Ziel nutzen, denken Sie daran, andere Prinzipien zu berücksichtigen, die Ihre Trainingsbemühungen unterstützen können – Ernährung, Schlaf und allgemeine Lebensstilentscheidungen.
Und egal, was Ihnen ein berühmter Trainer oder sonst jemand sagt – nein, Sie können Bauchfett nicht punktuell reduzieren, daher empfehle ich Ihnen dringend, zu lernen, wie man das macht Berechnen Sie Ihren Körperfettanteil und warum er wichtig ist.
Sehen Sie in der Zwischenzeit, wie diese Übung Ihnen dabei helfen kann, einen stärkeren Rumpf aufzubauen.
- Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen und Ihr Gesäß auf einer Linie mit Ihren Schultern liegt
- Heben Sie Ihren rechten Arm zur Decke und drehen Sie ihn auf den Fußballen nach rechts, bis Sie eine Dehnung in der rechten Körperseite spüren
- Führen Sie Ihren rechten Arm unter Ihren Körper und greifen Sie so weit wie möglich nach links, wobei Sie Ihre Hüften und Schultern wieder auf die Matte ausrichten
- Legen Sie Ihre rechte Hand nach unten und wiederholen Sie den Vorgang auf Ihrer linken Seite.
Fügen Sie, wenn möglich, einen Liegestütz hinzu, um gleichzeitig Brust, Trizeps und Schultern zu trainieren.
Planks sind nicht nur eine Übung zum Aufbau starker Bauchmuskeln. Sie sind ein zusammengesetzte Übung das den ganzen Körper aktiviert isometrische Kontraktion – eine bewegungslose Form der Muskelkontraktion, von der angenommen wird, dass sie sich kaum auf die Gelenke auswirkt.
Plank-Variationen stärken auch die oberflächlichen und tieferen Muskeln, und durch die Drehung wird Ihr Rumpf durch Rotation bewegt, wodurch die schrägen Muskeln trainiert werden. Ich empfehle, zu jeder Routine, die Sie machen, eine Vielzahl von Übungen hinzuzufügen und den Körper in so viele Richtungen wie möglich zu bewegen, um so viele Muskeln wie möglich anzusprechen.
Ich empfehle, zu jeder Routine, die Sie machen, eine Vielzahl von Übungen hinzuzufügen und den Körper in so viele Richtungen wie möglich zu bewegen, um so viele Muskeln wie möglich anzusprechen.
Indem Sie Ihren Rumpf auf unterschiedliche Weise trainieren, können Sie einen starken, ausgeglichenen und koordinierten Körper aufbauen, der Ihnen hilft, schwerer zu heben, schneller zu laufen und sich funktioneller zu bewegen. Und durch das Hinzufügen von Liegestützen, die dafür bekannt sind, die Schultern, den Trizeps und die Brustmuskeln zu stärken, sowie durch Rotation, um die schrägen Muskeln und Hüften anzusprechen, sind Windmühlenbretter ein Knaller für Ihr Körpergewichtstraining.
Um die Übung voranzutreiben, verwenden Sie das Video oben, um die Armdrehungen zu trainieren, während Sie eine Plankenposition einnehmen. Führen Sie von hier aus a aus Standard-Liegestützdrücken Sie dann nach oben, drehen Sie einen Arm zur Decke und richten Sie Ihren Blick mit, während Sie ihn drehen. Kehren Sie zur Planke zurück, wiederholen Sie den Vorgang und fügen Sie jedes Mal einen Liegestütz hinzu.
Welche Vorteile haben Körpergewichtsübungen?
Körpergewichtsübungen sind die Grundlage dafür Calisthenics-Trainingdas im Wesentlichen vom Körpergewichtstraining in seiner grundlegendsten Form bis hin zur fortgeschrittenen Gymnastik reicht.
Es handelt sich wohl um die funktionellste Übungsform, da Sie lernen, Ihr Körpergewicht mithilfe Ihrer Muskeln und Gelenke ohne äußere Belastung zu drücken, zu ziehen, in die Hocke zu gehen, auszubalancieren und zu koordinieren.
Mit der Zeit können Körpergewichtsübungen die Beweglichkeit verbessern (denken Sie daran). Kosaken hockt Und Pistolenkniebeugen) und Flexibilität und verbessern Sie die Art und Weise, wie Sie tägliche Aufgaben erledigen oder sich im Laufe des Tages bewegen. Kurz gesagt, Sie lernen, wie Sie Ihr Gewicht unterstützen und nutzen können.
Mit Ihrem Körpergewicht können Sie keine maximale Kraft aufbauen – denken Sie daran, eine zu erreichen max. eine Wiederholung auf einer Hebebühne – aber Sie können sinnvolle Kraft aufbauen. Planken haben eine geringe Belastung und helfen Ihnen dabei, verschiedene Muskelgruppen bewusst zu aktivieren und anzuspannen, ohne sich zu bewegen. Das Hinzufügen einer sanften isotonischen Bewegung (in diesem Fall einer Drehung) hilft dabei, mehr von Ihrer Taille und Ihrem unteren Rücken zu aktivieren.
