Der Ruck ist eine technische Übung, bei der ein Gewicht explosionsartig von den Schultern in eine Überkopfposition gehoben wird. Im Wettkampf erfolgt dies mit einer Langhantel, Sie können jedoch auch Kurzhantelstöße und ausführen Kettlebell-Zuckungenzu.
In Kombination mit dem sauberen, sauberen und ruckartigen Training treten beim CrossFit, bei Kraft- und Konditionsübungen und bei Wettkämpfen fast überall Stöße auf. Aber die Bewegung – eine der wichtigsten Langhantelübungen im olympischen Gewichtheben – muss gemeistert werden.
Wir haben mit dem CrossFit-Trainer gesprochen Mike Smith Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Erlernen. Außerdem verraten wir Ihnen die Vorteile des Jerk, der Jerk-Variationen, die Sie ausprobieren können, und wie Sie Hanteln, Kettlebells und Langhanteln entsprechend heben.
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Mike Smith
Mike ist zertifizierter CrossFit-Trainer und unterrichtet derzeit Einzel- und Gruppentraining bei CrossFit Putney, London.
Was ist ein Idiot?
Der Ruck baut explosive Kraft und Stärke auf und kann je nach Programmierung (Sätze, Wiederholungen, Trainingsstil und Belastung) auch die Muskelausdauer verbessern.
Sobald das Gewicht auf die Schultern gelangt ist, drückt der Heber das Gewicht explosionsartig nach oben. Allerdings müssen mehrere Phasen des Rucks erfolgreich erlernt werden, um das Gewicht in der endgültigen Überkopfposition richtig zu verlagern, insbesondere wenn Sie mit der Übung konkurrieren.
Was ist die Technik eines Idioten?
Das Setup bringt Sie in die richtige Position, um den Ruck einzuleiten, dann haben Sie Dip, Drive und Lockout. Diese Phasen helfen Ihnen, das Gewicht über Ihren Kopf zu schlagen und es in der Überkopfposition aufzufangen. Anschließend können Sie sich erholen, indem Sie aufrecht stehen und Ihre Füße wieder in die richtige Position bringen, bevor Sie den Abstieg kontrollieren (oder das Gewicht nach unten werfen).
Lernen wie man eine Reinigung durchführt vermittelt Ihnen übertragbare Fähigkeiten und fungiert als Initiator für Übungen wie Drücken, Stoßdrücken, Jerk oder Jerk-Varianten wie Split Jerk oder Push Jerk. Sobald Sie gelernt haben, ein Gewicht auf Ihre Schultern zu übertragen, erfahren Sie hier Schritt für Schritt, wie Sie ruckeln, sowie einige gängige Variationen.
Wie man Kettlebell-Juck macht
Aufstellen
- Die Füße sollten sich direkt unter den Hüften befinden
- Position auf dem vorderen Gepäckträger: Die Kettlebells ruhen auf Ihren Unterarmen und Schultern, die Ellbogen liegen dicht an Ihren Rippen
- Stütze: Spannen Sie Ihren Rumpf an und stabilisieren Sie ihn, bevor Sie mit der Bewegung beginnen.
Der Dip
- Kontrollierter Dip: Führen Sie einen kleinen, kontrollierten Dip durch, indem Sie Ihre Knie leicht beugen und dabei Ihren Oberkörper vertikal halten
- Verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen und den Mittelfuß.
Der Antrieb
- Explosive Streckung: Strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel kraftvoll
- Führen Sie die Kettlebells von Ihren Beinen nach oben bis zu Ihren Armen
Kontrolliertes Finish: Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Kettlebells über Ihrem Kopf fest, bevor Sie sie absenken.
Wie man Kettlebell-Split-Juck macht
- Befolgen Sie die oben genannten Schritte, indem Sie die Kettlebells über den Kopf fahren
- Spreizen Sie gleichzeitig Ihre Beine in eine Ausfallschrittposition
- Vorderer Fuß: Landet flach mit leicht gebeugtem Knie
- Hinterer Fuß: Landet auf dem Fußballen, Knie gebeugt
- Die Füße können leicht nach innen gedreht werden
- Treten Sie zuerst mit dem Fuß zurück: Treten Sie aus der Spagat-Position mit dem hinteren Fuß nach vorne und bringen Sie dann den vorderen Fuß hüftbreit auseinander.
Wie man Kettlebell Push Jerk macht
- Wenn Sie die Kettlebells über den Kopf bewegen, fangen Sie sie in einer Viertelkniebeugeposition auf, ohne Ihre Beine zu spalten
- Lockout: Fangen Sie die Kettlebells über dem Kopf mit vollständig ausgestreckten Armen und aktiven Schultern.
Senken der Kettlebells mit kontrolliertem Abstieg: Senken Sie die Kettlebells wieder in die vordere Rackposition und dann in einer kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden ab, um Stöße zu vermeiden.
Wie man mit der Hantel wichst
Aufstellen
- Füße direkt unter deinen Hüften.
- Vordere Rack-Position: Die Hanteln ruhen auf Ihren Schultern, die Ellbogen sind nach vorne gerichtet, die Handflächen zeigen nach innen (neutraler Griff).
- Anspannung: Spannen Sie Ihren Rumpf an, um ihn zu stabilisieren, bevor Sie mit dem Ruck beginnen.
Der Dip
- Kontrollierter Dip: Führen Sie eine leichte Kniebeuge (1/8 Kniebeuge) mit aufrechtem Oberkörper durch
- Halten Sie das Gewicht zentriert auf Ihre Fersen und den Mittelfuß
Der Antrieb
- Explosive Streckung: Strecken Sie sich durch Ihre Hüften, Knie und Knöchel und übertragen Sie die Kraft von Ihren Beinen darauf, die Hanteln nach oben zu bewegen.
Wie man einen Kurzhantel-Split-Jerk macht
- Befolgen Sie die oben genannten Schritte, indem Sie die Hanteln über den Kopf fahren
- Spreizen Sie Ihre Beine in eine Ausfallschrittposition
- Vorderer Fuß: Landet flach auf dem Boden und beugt das Knie leicht
- Hinterer Fuß: Landet auf dem Fußballen, Knie gebeugt
- Die Füße können leicht nach innen gedreht werden
- Treten Sie zuerst mit dem hinteren Fuß zurück: Erholen Sie sich, indem Sie mit dem hinteren Fuß nach vorne treten und dann den vorderen Fuß in eine Linie mit ihm bringen.
Wie man mit der Hantel ruckartig drückt
- Führen Sie die Hanteln über den Kopf und fangen Sie sie mit gebeugten Knien in einer Viertelkniebeugeposition auf, wobei Ihre Füße ausgerichtet bleiben
- Lockout: Fangen Sie die Hanteln über dem Kopf mit vollständig ausgestreckten Armen und aktiven Schultern.
Kontrolliertes Finish: Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Hanteln über dem Kopf fest, bevor Sie sie absenken.
Kontrollierter Abstieg: Senken Sie die Hanteln zurück auf die Schultern und dann sicher auf den Boden. Behalten Sie dabei die Kontrolle über die Bewegung, um unnötige Stöße zu vermeiden.
Wie man Langhantel-Juck macht
Aufstellen
- Die Füße sollten sich unter den Hüften befinden, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen
- Vordere Rack-Position: Die Hantel ruht auf Ihren Schultern, die Ellbogen befinden sich leicht vor der Stange
- Anspannung: Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihren Rumpf an, um sich auf den Ruck vorzubereiten.
Der Dip
- Kontrollierter Dip: Beuge deine Knie leicht und halte deinen Oberkörper vertikal. Der Einbruch sollte kurz und kontrolliert sein
- Halten Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und den Mittelfuß zentriert.
Der Antrieb
- Explosive Streckung: Fahren Sie durch Ihre Beine und strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel vollständig aus. Diese Kraft wird von Ihren Beinen auf die Stange übertragen und diese nach oben gedrückt.
Wie man einen Langhantel-Split-Juck macht
- Befolgen Sie die oben genannten Schritte und treiben Sie die Stange explosionsartig über den Kopf
- Spreizen Sie Ihre Beine in eine Ausfallschrittposition
- Vorderer Fuß: Landet flach auf dem Boden und beugt das Knie leicht
- Hinterer Fuß: Landet auf dem Fußballen, das hintere Knie ist gebeugt
- Die Füße können leicht nach innen gedreht werden
- Zuerst den hinteren Fuß: Erholen Sie sich, indem Sie mit dem hinteren Fuß nach vorne und dann mit dem vorderen Fuß treten, um mit der Stange über dem Kopf in eine stehende Position zurückzukehren.
Wie man mit der Langhantel ruckartig drückt
- Führen Sie die Stange über den Kopf und fangen Sie sie mit gebeugten Knien auf, ohne die Füße zu spalten
- Lockout: Fangen Sie die Hantel über dem Kopf mit gestreckten Armen und einer aktiven Schulterposition.
Kontrolliertes Finish: Stellen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie die Hantel über dem Kopf arretieren, bevor Sie sie wieder absenken.
Senken der Stange mit kontrolliertem Abstieg: Senken Sie die Stange kontrolliert zurück zum vorderen Gepäckträger oder sicher auf den Boden, um unnötige Stöße auf den Körper zu vermeiden.
Während des Dips kann der Lifter die Knie sanft beugen, um sich auf die Aufwärtsbewegung vorzubereiten. Von hier aus ermöglicht der Antrieb dem Lifter, das Gewicht mithilfe einer vertikalen Flugbahn kraftvoll nach oben zu befördern und dabei die Kraft der Beine zur Übertragung auf den Rumpf und den Oberkörper zu nutzen. Um das Gewicht aufzunehmen, wendet der Heber je nach Art des Rucks leicht unterschiedliche Techniken an.
Für den Split Jerk ist dies die Longe-Position; Während des Stoßes oder Kraftstoßes landet der Heber in einer parallelen oder überparallelen Kniebeuge in der Überkopfposition; Bei einem Squat Ruck fängt der Lifter das Gewicht in einer vollständigen Squat-Position auf, wobei die Stange über dem Kopf ausgestreckt ist.
Push-Jerk vs. Power-Jerk vs. Squat-Jerk
Technisch gesehen gibt es bei korrekter Schulung einen Unterschied zwischen Push und Power Jerk: Der Power Jerk erfordert die Bewegung von einer hüftbreiten Ausgangsposition zu einer breiteren schulterbreiten Position, wenn das Gewicht nach oben verlagert wird. Zum Zurücksetzen positioniert der Heber dann seine Füße neu, wobei das Gewicht weiterhin über dem Kopf fixiert ist. Während des Stoßstoßes bleiben die Füße im gleichen Abstand zueinander.
Kniebeugen-Jerks sind in der Ausführung sehr ähnlich, aber der Trainierende muss das Gewicht in einer tiefen Kniebeugenposition auffangen, was die Beweglichkeit des gesamten Körpers auf die Probe stellt, insbesondere weil eine Pause in der Kniebeuge erforderlich ist, bevor er in den Stand geht und sich erholt.
Dies ist eine fortgeschrittene Variante, die im Fitnessstudio seltener gelehrt wird, aber es ist großartig, sie zu lernen, wenn Sie daran arbeiten, Ihre technischen Fähigkeiten beim Ruck zu verbessern und bereits die Overhead Squat-Technik erlernt haben.
Ist der Jerk eine gute Übung?
Der Ruck baut Kraft, neuromuskuläre Kraft und explosive Leistung auf und verbessert gleichzeitig die Effizienz Ihres Trainings Schnell zuckende Muskelfasern vom Typ II. Wenn Sie vorhaben, an Wettkämpfen im Gewichtheben teilzunehmen oder Ihre Kraft entwickeln möchten, lohnt es sich auf jeden Fall, den Ruck zu erlernen.
Eine starke Druckkraft baut die funktionelle Kraft des Oberkörpers auf, aber es ist eine fortgeschrittene Fähigkeit, die man erlernen muss, was bedeutet, dass man Monate oder sogar Jahre damit verbringen könnte, sie zu erlernen und Fähigkeiten wie Kraft, Geschwindigkeit oder das Erhöhen der Belastung zu entwickeln.
Obwohl Sie mit der Langhantel maximal belasten können, können Sie, wenn Sie sich für freie Gewichte entscheiden, eine Doppel- oder Einzelbelastung durchführen. Einseitiges Training trägt zum Aufbau eines starken Rumpfes bei, verbessert das Gleichgewicht und die Koordination und stärkt gleichzeitig beide Körperseiten gleichermaßen.
Eine Studie veröffentlicht von Grenzen zeigt, dass durch einseitiges Training muskuläres Cross-Training in untrainierten Muskelgruppen gelehrt wird, was bedeutet, dass auch andere Muskeln als die Zielgruppen davon profitieren können.
Warum kann ich nicht putzen und wichsen?
Mehrere Fehler können Sie daran hindern, den Clean-and-Jerk auszuführen, aber konzentrieren wir uns auf den Jerk. Häufige Probleme sind unzureichende Neigung, mangelnde Leistung während der Fahrphase oder die Unfähigkeit, das Gewicht zu blockieren. Es ist auch wichtig, den Ober- und Unterkörper so zu koordinieren, dass Ihre Füße gleichzeitig landen, und zwar auch dann, wenn Sie das Gewicht ausstoßen.
Wenn Sie feststellen, dass Sie sich während des Rucks nach vorne neigen, könnte dies an Ihrer Fußposition liegen. Die Stange sollte vertikal und nahe am Körper verlaufen, wobei das Gewicht auf Mittelfuß und Ferse verteilt ist, um Gleichgewicht, Bodenhaftung und Stabilität zu verbessern.
Viele CrossFit-Trainer vermitteln Fähigkeiten, die als Korrekturübungen bezeichnet werden und sich oft auf bestimmte Phasen des Rucks konzentrieren, wie z. B. den Dip oder den Drive. Es kann sein, dass Ihr Trainer Ihnen jede Phase zunächst zum Aufwärmen beibringt und dabei lernt, sich mit dem Gewicht zu bewegen, bevor er Sie auffordert, das Gewicht zu erhöhen und den vollen Ruck zu üben.
Eine weitere praktische Technik besteht darin, in verschiedenen Phasen des Rucks Pausen einzulegen, um Kraft, Kontrolle und die richtige Ausrichtung zu lehren. Es ist nicht ungewöhnlich, dass man den unteren Teil des Rucks mehrere Sekunden lang hält, bevor man in die Erholungs- und Neueinstellung übergeht. Ein großartiger Trainer wird Ihnen auch beibringen, wie wichtig es ist, sich anzuspannen und den Atem zu nutzen, um die Bewegung voranzutreiben und zu kontrollieren, wobei Sie immer dann ausatmen, wenn Ihr Körper auf den größten Widerstand stößt.
