Die Rollover-Pilates-Übung ist die beste Wahl, wenn Sie die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule verbessern und Ihren Rumpf ohne Gewichte stärken möchten – natürlich neben anderen Übungen.
Eine Übung allein wird Ihren Kern vielleicht nicht verändern, aber in Verbindung mit einer abwechslungsreichen und konsistenten Routine? Diese Pilates-Übung ist einen Versuch wert.
Ich habe den Zug zu meiner Routine hinzugefügt, um ihn selbst zu testen. Ich bin kaum eine leuchtende Werbung dafür Pilates — In meinem örtlichen CrossFit-Fitnessstudio trainiere ich viel häufiger mit schweren Gewichten als beim Kräftigen und Dehnen in einem Pilates-Studio.
Aber trotzdem weiß ich, wie gut Pilates und Reformer auf der Matte sein können, um kugelsichere Bauchmuskeln aufzubauen, die Körperhaltung zu verbessern und Beweglichkeit, Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu steigern. Da ich unbedingt wissen wollte, was diese Übung für meine Bauchmuskeln und meine Wirbelsäule tun kann, habe ich sie in meine Routine integriert – hier ist, was ich gelernt habe.
Was ist die Pilates-„Rollover“-Übung?
Beim Überrollen legen Sie sich auf den Rücken und heben die Beine mithilfe der Bauchmuskeln über den Kopf, rollen die Wirbelsäule nach oben und dann wieder nach unten. Es gibt eine sanfte Rückenmassage, während der Rumpf beansprucht und der untere Rücken und die Beine gedehnt werden. Sie können sich auch mit geschlossenen oder gespreizten Beinen auf der Theke nach vorne rollen, um die Leistengegend und die Rückseite der Beine zu dehnen. Dies wird jedoch in traditionellen Kursen nicht gelehrt.
So führen Sie die Pilates-Übung „Rollover“ durch
Der Rollover kann bei richtiger Ausführung Ihren Rumpf stärken und die Beweglichkeit der Wirbelsäule steigern:
- Legen Sie sich mit zusammengefügten Beinen auf den Rücken
- Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten und greifen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen
- Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel von der Matte weg, strecken Sie sie dann im 45-Grad-Winkel aus
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine nach oben und über Ihren Körper in Richtung der Rückseite des Raums bewegen. Halten Sie dabei Ihre Beine zusammen und gerade und bilden Sie mit Ihrem Rücken eine weiche C-Form
- Öffnen Sie Ihre Beine, beugen Sie beide Füße und rollen Sie dann Ihre Wirbelsäule nach unten, bis Ihre Sitzknochen wieder in die Matte drücken
- Senken Sie beide Beine auf 45 Grad, bringen Sie sie zusammen und zeigen Sie die Zehen
- Machen Sie eine Pause, heben Sie dann Ihre Hüften und wiederholen Sie den Vorgang
- Drücken Sie durch Ihre Arme, um Ihren Trizeps zu beanspruchen.
Sobald Sie diesen Teil gelernt haben, können Sie den Vorgang umkehren:
- Spreizen Sie aus der 45-Grad-Beinposition Ihre Beine hüftbreit auseinander
- Heben Sie die Beine über den Kopf und heben Sie Ihre Hüften in die Luft
- Bringen Sie die Beine zusammen und beugen Sie die Füße
- Senken Sie dann die Wirbelsäule wieder in den 45-Grad-Winkel, richten Sie die Zehen aus und öffnen Sie die Beine wieder.
Welche Vorteile bietet die Pilates-Übung „Rollover“?
Der Rollover gilt als eine die Wirbelsäule stimulierende Übung und erfordert, wie im Howcast-Demonstrationsvideo erwähnt, eine „Wirbelsäulenartikulation“, was bedeutet, dass Sie in jeder Phase der Übung Ihre Bauchmuskeln verwenden müssen, um sie vollständig zu kontrollieren.
Es wird empfohlen, dass Sie bereits mit dem vertraut sind Pilates-Prinzipienda Sie Ihren Atem und Ihre Rumpfmuskulatur nutzen müssen, regelmäßig üben und sich bereits mit Pilates für Anfänger und Fortgeschrittene vertraut gemacht haben, bevor Sie die Bewegung ausprobieren.
Der Pilates-Rollover gehört zur fortgeschrittenen Mattensequenz und wird traditionell zwischen diesen durchgeführt aufrollen und einbeinige Kreise, daher war ich gespannt, wie es mir ergehen würde, wenn ich es zu meinem hinzufüge Mobilitätsroutine.
Dieser sieht subtil aus, ist aber schwieriger als er aussieht und erfordert viel Gleichgewicht und Rumpfkontrolle, um die Bewegung voranzutreiben. Es ist perfekt zum Aufwärmen oder während eines Pilates-Trainingund ich habe diese Übung tatsächlich in einem ähnlichen Format bei CrossFit-Mobilitätsübungen verwendet.
Ich habe es so angepasst, dass es ein Ausrollen beinhaltete, bei dem ich meine Beine vor mir ausstreckte und meinen Körper in die entgegengesetzte Richtung nach oben und über meine Beine rollte, um die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Leistengegend zu dehnen.
Der Schlüssel liegt darin, niemals über die Schultern hinauszurollen, um nicht in den Nacken zu drücken, was auch bedeutet, dass Sie Ihren Bewegungsumfang kontrollieren müssen. Meine Bauchmuskeln brannten schon nach ein paar Runden und ich führte jedes Mal, wenn ich meine üblichen Mobilitätsübungen von zu Hause aus durchführte, 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch.
Ich würde empfehlen, es auszuprobieren, wenn Sie bereits einen ziemlich starken Rumpf haben oder mit Pilates bereits sehr vertraut sind. Und unterschätzen Sie es nicht – meine Bauch- und Hüftbeugemuskeln wurden ungewöhnlich schnell angeregt. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie dies entlang der Wirbelsäule und in Ihrem Rumpf spüren, anstatt Ihren Hüftbeugern die Kontrolle zu überlassen. das kommt von Lernen Sie, Ihren Kern richtig zu beanspruchen.
Körperlich ist es natürlich keine Überraschung, dass ich nicht plötzlich muskulöse Bauchmuskeln entwickelt habe. Aber ich liebe das Gefühl, das sich dadurch auf meinem Rücken und meinem Bauch anfühlt, und es macht deutlich, was Muskelarbeit bedeutet, was einen großen Teil von Pilates ausmacht. Ich kann es nur wärmstens empfehlen, wenn Sie stärkere Bauchmuskeln aufbauen möchten. Berücksichtigen Sie einfach die Erwartungen hinsichtlich der ästhetischen Ergebnisse!
