Gehen ist eine der einfachsten und effektivsten Trainingsformen und die „6-6-6-Gehregel„ erfreut sich aufgrund seiner Einfachheit und Flexibilität großer Beliebtheit. Diese Gehregel fördert einen strukturierten und dennoch überschaubaren Ansatz zur Integration körperlicher Aktivität in Ihren Alltag und zielt darauf ab, um 6 Uhr morgens und 18 Uhr 60 Minuten lang mit einem 6-minütigen Spaziergang zu gehen Aufwärmen und Abkühlen. Dieser Plan ist nicht nur umsetzbar, sondern soll auch dazu beitragen, eine langfristige Gehgewohnheit zu etablieren und gleichzeitig große gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Früh Morgen- und Abendspaziergänge Gehen Sie mit dem Rhythmus des Tages, was Ihnen viele Vorteile bringt. Um 6 Uhr morgens versorgen Sie die frische Luft und die ruhige Umgebung mit Energie für den kommenden Tag. Ein Spaziergang um 18 Uhr bietet die Möglichkeit, sich von der Arbeit oder dem Alltag zu erholen und so mit Stress umzugehen. Die zusätzlichen 6 Minuten zum Aufwärmen und Abkühlen ermöglichen dem Körper einen nahtlosen Übergang in und aus dem Training, wodurch das Verletzungsrisiko verringert und die Erholungsfähigkeit erhöht wird.
Wie integrieren Sie diese Gehroutine in Ihren Alltag?
Stehen Sie etwas früher auf, um sich Zeit für den Morgenspaziergang zu nehmen, ohne sich zu beeilen. Planen Sie Ihren Abendspaziergang nach der Arbeit oder vor dem Abendessen für eine bessere Verdauung und Entspannung. Wählen Sie atmungsaktive, wettergerechte Kleidung, damit die Spaziergänge zu jeder Jahreszeit Spaß machen.
Der Morgenspaziergang um 6 Uhr
Die morgendliche Sitzung ist eine großartige Möglichkeit, den Tag zu beginnen und in Schwung zu kommen. Beginnen Sie mit einem 6-minütigen Aufwärmspaziergang mit leichten Dehnübungen, um Ihre Muskeln zu lockern, und erhöhen Sie dann das Tempo, um in den nächsten 54 Minuten ein paar schöne, schnelle Kilometer zurückzulegen. Beenden Sie die Übung mit einer 6-minütigen Abkühlung, idealerweise sanfterem Gehen und einigen Dehnübungen, um Ihre Wadenmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Schultern zu trainieren.
Morgenspaziergänge bringen weitere Vorteile mit sich, wie z. B. die Steigerung des Stoffwechsels, die Verbesserung der Konzentration und die Unterstützung, den richtigen Ton für den Tag zu finden. Wenn die Zeit nicht ausreicht, kürzen Sie sie ab und lassen Sie dabei die wesentlichen Aufwärm- und Abkühlschritte erhalten.
Der Abendspaziergang um 18 Uhr
Ihr Abendspaziergang dient dazu, sich zu entspannen und den Tag Revue passieren zu lassen. Gehen Sie nach einem 6-minütigen Aufwärmen zügig, um die durch Arbeit oder Haushaltspflichten entstandene Anspannung abzubauen. Halten Sie das Tempo 54 Minuten lang konstant und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rumpf beanspruchen und eine gute Haltung beibehalten. Beenden Sie mit einer 6-minütigen Abkühlung, bei der Sie sich auf tiefes Atmen und Entspannung konzentrieren.
Abendspaziergänge können die Verdauung verbessern, die Schlafqualität verbessern und für einen ruhigen Übergang von der Hektik des Tages zu einem erholsamen Abend sorgen. Machen Sie diese Sitzung zu einer Familien- oder sozialen Aktivität, um ein unterhaltsames Element hinzuzufügen.
Aufwärm- und Abkühlsitzungen
Das 6-minütige Aufwärmen hilft, Ihre Muskeln vorzubereiten, indem es Ihre Herzfrequenz schrittweise erhöht und plötzliche Überlastungen verhindert. Dynamische Dehnübungen wie Beinschwünge, Armkreise oder sanfte Ausfallschritte sind wirksame Optionen.
Die 6-minütige Abkühlung hilft Ihrer Herzfrequenz, sich wieder zu normalisieren und reduziert Steifheit. Konzentrieren Sie sich auf langsames, tiefes Atmen und statische Dehnübungen für Beine, Rücken und Arme. Diese Erholungszeit ist für die langfristige Konsistenz von entscheidender Bedeutung.
Gesundheitsvorteile, auf die Sie sich freuen können
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regelmäßiges Gehen verbessert die Herzgesundheit, senkt den Blutdruck und regt die Durchblutung an.
- Gewichtsmanagement: Zügiges Gehen verbrennt Kalorien und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten.
- Stressabbau: Regelmäßige Spaziergänge, insbesondere abends, helfen, den Cortisolspiegel zu senken und die geistige Klarheit zu verbessern.
- Erhöhte Gelenk- und Muskelkraft: Die Aufwärm- und Abkühlkomponenten schützen vor Verletzungen und erhalten die Gelenkflexibilität.
- Verbesserter Schlaf: Die Doppelsitzungen fördern körperliche Ermüdung und geistige Entspannung und verbessern so die Schlafqualität.
